ダイエット中でもOK！外食で太らない食べ方＆調整術｜現役パーソナルトレーナー監修

はじめに：

こんにちは！BEYOND 八王子店の浅倉です。

「ダイエット中は外食しちゃダメ…」
そんなふうに思って、無理に誘いを断ったり、食事の時間を楽しめなくなっていませんか？

でも実は、ダイエット中でも外食は我慢しなくて大丈夫。
ちょっとした選び方と工夫さえ知っていれば、外食はむしろ“続けられるダイエット”の味方になります。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、
「太らない外食の選び方」や「ジャンル別おすすめメニュー」、
さらには「外食後の調整方法」まで、わかりやすく解説していきます！

外食が太りやすいと言われる理由

外食＝太るというイメージには、次のような背景があります。

① カロリー・脂質が高い

外食では、調理に多めの油・砂糖・調味料が使われることが一般的です。
特にファミレスや居酒屋メニューは、「見た目の何倍も」カロリーがあります。

② 糖質と脂質のセットが多い

パスタ＋クリームソース、唐揚げ＋ご飯、ラーメン＋チャーハン…。
この「糖質＋脂質」の組み合わせは、脂肪合成を促す最強コンボです。

③ 栄養バランスが崩れやすい

外食では、野菜やタンパク質が不足しがち。
それにより「すぐにお腹が空く→間食に走る」という負のループが起こります。

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太らない外食のための5つのルール

① メインは「タンパク質中心」にする

例：焼き魚、鶏むね肉、赤身肉、豆腐系など
→ 筋肉を保ち、満腹感も持続しやすい。

② 最初に野菜 or スープを頼む

→ 食物繊維と水分を先に入れることで、急激な血糖値上昇を抑えられる。

③ ごはんやパンは最初から「半量」で注文

→ 無理に全部食べず、「最初から少なめ」が失敗を防ぐ。

④ ドレッシング・ソース・タレに注意

→ 意外と脂質・糖質の塊。別添えにして調整を。

⑤ アルコールは糖質ゼロ系 or ハイボールで

→ ビール・梅酒・カクテルはNG。飲むなら割り物で。

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ジャンル別：おすすめ外食メニュー

🍚 定食系（大戸屋・やよい軒など）

おすすめ：

• 焼き魚定食（ご飯少なめ）
• 鶏の塩焼き定食
• 豆腐ハンバーグ定食（タレ控えめ）

避けたい：

• 味噌カツ定食、唐揚げ定食（脂質爆弾）

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🍣 和食（寿司・居酒屋系）

おすすめ：

• 刺身盛り
• 冷奴・枝豆・ほうれん草のお浸し
• 卵焼き（甘くないタイプ）

避けたい：

• 揚げ出し豆腐、天ぷら、ポテトフライ

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🍖 焼肉・しゃぶしゃぶ

おすすめ：

• 赤身肉（カルビよりロース）
• 野菜焼き・キムチ・わかめスープ

ポイント：

• タレは控えめ（ポン酢推奨）
• ご飯は注文しない／少量だけ

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🍝 洋食・カフェ・ファミレス

おすすめ：

• ハンバーグ（ライスなし or 少なめ）＋温野菜
• グリルチキンプレート
• ラタトゥイユ・ミネストローネ系スープ

避けたい：

• グラタン・オムライス・ドリア（糖×脂の極み）

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🍜 ラーメン・中華

おすすめ：

• あっさり塩ラーメン＋野菜トッピング
• サラダチキン冷麺（期間限定）
• 酢豚ではなく八宝菜

注意点：

• スープは絶対に飲み干さない
• 餃子・チャーハンは“セットにしない勇気”

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外食後の「調整」がダイエットのカギ

外食したからといって即アウトではありません。
その後どう動くか、何を食べるかが勝負を分けます。

▶ 外食当日

• 食後30分以内に軽く歩く（15〜30分）
• 水をたくさん飲む（1L以上）

▶ 翌日の調整

• 脂質は控えめにして、野菜と水分多めに
• お通じを促す食物繊維（海藻・納豆など）を意識

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よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中に外食しても大丈夫？

A. 大丈夫です。選び方と調整さえ守れば、むしろストレスなく継続できます。

Q. 週に何回まで外食していい？

A. 内容によりますが、2〜3回なら十分許容範囲です。

Q. お酒は絶対ダメ？

A. 飲み方次第。糖質オフ系＋おつまみ工夫でセーフ。

Q. 外食後に爆食してしまいました…

A. 罪悪感で極端な制限をせず、翌日から“淡々と戻す”が正解です。

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結論：我慢ではなく「選択の工夫」が成功の鍵

ダイエットにおいて本当に大切なのは、「完璧な食事」よりも続けられること。

外食をゼロにするのではなく、外食とうまく付き合うスキルを身につけるほうが、長期的にははるかに価値があります。

完璧じゃなくて大丈夫。
“賢く選んで楽しむ”ことが、ダイエット成功の近道です。

今日も、ボディメイクを楽しんでいきましょう！

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