【パーソナルジムBEYOND八王子】女性の方必見！！誰もが悩む浮腫みについて！！

足むくみ（足のむくみ）はどうして起こる？

結論から申しますと、足むくみは主に血液とリンパの循環障害によって引き起こされることがわかってます！
血液中の栄養素や酸素は通常、動脈を通って各組織に供給され、組織で使用された後の二酸化炭素や血液は静脈やリンパに取り込まれ、肝臓を通じて排出されます。
足は心臓よりも下に位置しているため、本来はふくらはぎの筋肉が収縮することで、血液を心臓に押し戻すポンプ作用が働きます。しかし長時間同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎのポンプが動作せず、血液やリンパ液が足に滞留し、細胞間に老廃物を含む体液がたまります。これがむくみのメカニズムです！
また人間の体は塩分を蓄える機能を持っており、塩分をとりすぎることでむくみの原因にもなることがあります。
むくみは足のはりだけではなく、全身の不快感や疲労感を引き起こします。

足むくみ解消のマッサージ

現代の日本人の平均着席時間は、世界最長の7時間以上といわれています。
デスクワーカーやドライバーなど座った状態で長時間働く人が多いためだといわれていますが、実は長時間の着席は寿命を縮めるという研究結果があり、WHO（世界保健機関）の発表では年間200万人以上の死因になるとしており、座りっぱなしがいかに危険なことかということがわかります。

参考：スポーツ庁　ホームページ

長時間足の筋肉が使われないことで、肥満や心筋梗塞のリスクを高める要因となります。足のむくみは、血流やリンパの流れが滞っていることを示す最初の合図です！！！
座っている時間が長い人は、こまめに軽い運動やマッサージを行って血行を促進し、リスクを回避しなければなりません。
ここではふくらはぎ、太もも、くるぶし、足の裏の各部位に合わせたマッサージ方法を紹介します。

ふくらはぎ（カーフレイズ）

脚のむくみを解消するには、ふくらはぎの筋肉を大きく動かすことが大切です。 

1. 壁に手をついて立つ
2. かかとをあげてつま先立ち
3. かかとを下ろす
4. かかとを床に付けた状態で、今度はつま先を床から離して上にあげる
5. この動きを交互に10～20回繰り返す

ふくらはぎの筋肉が働くことで、静脈の筋ポンプ機能が働きます。
次に、ふくらはぎのマッサージを行い、血流を促進します。

1. ふくらはぎの足首に近い部分を両手のひらではさむ
2. 手のひらでつぶすようにふくらはぎを押す
3. 手のひら一枚分上に移動させ同様の動作を膝裏まで繰り返す
4. 膝裏までできたら足首側に戻り5回繰り返す

むくみが起こる原因の多くは、ふくらはぎの血流が滞っていることにあります。
しっかりと筋肉を動かして、血流を促すことでむくみを解消します。

太もも

太ももから鼠径部（そけいぶ）にかけて大きなリンパ節があり、ふくらはぎがむくむことで太もももむくみやすくなります。
デスクワークなどで長時間座りっぱなしのときや、むくんでしまった足をほぐすときに効果のあるマッサージ方法をお伝えします。

1. 両足の鼠径部に親指を当ててしっかりもむ
2. 親指の動きを止めて鼠径部 (股関節の中心周辺)を3秒おす
3. 親指の力をぬく
4. ひざ上に軽く握った指の第二関節を添えて、いた気持ちいいくらいの感覚で鼠径部までドレナージュ（溜まった血液を流すイメージ）
5. 膝上に手を戻し、10回程度繰り返す

太ももの表層の筋膜の硬さが取れると、その内側にある大きな筋肉も緩みやすくなり、足のむくみも解消されます。
さらに太ももの内側には大きな動脈や静脈が通っているため、血液の流れを促進させる効果も期待できます。

くるぶし

足がむくんでいるとき、くるぶしを左右から押してみると、いつもより固くて痛気持ちいい感覚があります。
くるぶしは足の中でも凝りやすく、むくみの合図がわかりやすい部分です。

1. 両手の拳を握りくるぶしを左右からはさむ
2. 軽く押しながら円を描くようにマッサージする
3. ゆっくり呼吸を繰り返し10秒ほど続ける
4. アキレス腱に両手の親指を重ねて当ててくるぶし側に押す
5. 5.3秒キープしてゆっくり離す
6. 反対の足も

このマッサージの中で押す、足首のくるぶし側にあるツボを「太谿（たいけい）」といいます。
下半身にたまった老廃物の排出を促し、血行が促進されるため冷え改善の効果も期待できます。

足の裏

足の裏には身体中のツボが集まっているといわれています。
そのため足裏のマッサージは足のむくみ解消だけではなく、血流の促進や内臓機能の向上、デトックスにも効果が期待できます。
長時間のデスクワークは足裏への刺激も少なくなるため、定期的にほぐしましょう。

1. 1.ゴルフボールやテニスボールを用意する
2. 2.足裏にゴルフボールを置き、体重をかけながら軽く踏み転がす
3. 3.土踏まずを重点的にマッサージする

筋膜は頭から足裏までつながっているとされており、足底の筋膜が刺激されることで体液の循環が改善されます。
また、たまには指を使って足裏をマッサージしてみることをおすすめします。
時間をかけて足裏を刺激することで、ボール以上に足裏にあるツボを刺激できます。
足の裏をマッサージすることでリラックス効果も得られ、全身の機能を活性化して疲れを軽減できるでしょう。

足むくみ解消のツボ押し

足裏のマッサージを行うときに、特にむくみに効果的なツボを知っておきましょう。
どのツボも親指で体重をかけるようにして、息を吐きながらゆっくり押します。

１：三陰交

内くるぶしの頂点から指4本分膝の方向にある、骨と筋肉の境目にあるツボです。三陰交を刺激することで全身の血の巡りを良くし、冷えやむくみの改善に期待できるでしょう。

２：陰陵泉

陰陵泉を押してみて、ちょっと痛みがあるようなら身体に余分な水分がたまっている合図です。陰陵泉はふくらはぎ内側にあり、膝の皿の下にあるくぼみに上から手を当てたときにちょうど親指のあたりに位置します。むくみを取る以外にも下痢、食欲不振、ひざの痛みなどにも効果があるとされています。

３：太谿

太谿は血流を促進して、むくみを改善するツボです。くるぶしとアキレス腱の間にあり、アンチエイジングにも効果が期待できるといわれています。足首を動かしやすくするため、アスリートにも取り入れられています。

足むくみを解消するには

身体の冷えを予防する

足むくみを未然に防ぐためには、身体の冷えを予防することが大切です。
身体が冷えると血流が滞り、余分な水分が体内に滞留しやすくなることでむくみが生じます。
特に足首周りの冷えはふくらはぎなどの筋肉を硬直させ、下半身のむくみを引き起こします。
身体の冷えは意外なことに、夏にも起こります。冷房の効いた室内で薄着で長時間過ごすことが多いため、冬よりも代謝が落ちるといわれています。
特に女性は、下腹部を冷やすことは避けた方が良いでしょう。
下腹部に冷えが蓄積すると、むくみだけでなく生理不順などの婦人科系の不調を引き起こす可能性があります。
対応策としては足首を覆うソックスを履いたり、カーディガンを羽織ったりして体を冷やさないように工夫しましょう。
食事も、内容によっては冷えを引き起こします。
冷たい生野菜やフルーツを食べ過ぎることで身体は冷えます。
むくみを防ぐのであれば、加熱調理された食品を中心に摂取することがおすすめです。
身体を温める作用のある唐辛子などの香辛料を、適度に取り入れることも有効です。しかし発汗することで身体が冷えることもあるため、ほどほどの使用を心がけましょう。
のどが渇いた際には、冷たい飲み物ではなく温かい白湯を飲むと冷えとむくみを防止できます。

適度な水分補給を

むくみを解消するには、適度な水分補給を行いましょう。
人体の約60％は水分で構成されており、その内40％が細胞内液、20％が細胞外液に分かれています。
このうち、むくみに関わってくるのは細胞外液内の水分バランスです。
通常、細胞外液は20%のうち血液が5％、細胞と細胞の間にある水分が15％のバランスで成り立っています。
しかし何らかの原因で毛細血管から細胞間に流れ込む水分が増加したり、逆に血液中から細胞に吸収される水分が減少したりすることにより、細胞外液の水分バランスが崩れることでむくみが発生するのです。
例えばむくみを解消しようとする人の中には、水分の摂取を控えることでむくみを予防しようとする人もいますが、実はこの方法は逆効果となることがあります。
水分が不足すると、細胞外液は自然に水分をため込もうとします。
その結果、余分な水分をため込むことでむくみを引き起こすのです。
足のむくみを解消するための適量の水分量は、体重50kgの人であれば1日に1.5リットルほどが目安です。
ただし利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を排出しやすくなるため、むくみを引き起こすこともあります。

下半身の筋肉をつける

下半身にむくみが起きやすい人は、筋肉量が少ないことが原因かもしれません。ふくらはぎを中心とした下半身の筋肉には、血液やリンパ液の循環を助けるポンプとしての役割が存在します。
人間の身体には、動脈と静脈の2つの大きな血管が通っています。動脈は心臓から送り出された酸素や栄養素を運び、静脈は二酸化炭素や老廃物を回収して腎臓を通じて体外へと排出します。
四肢の静脈を流れる血液は、重力に逆らって下から上へと流れる必要があり、筋肉の収縮によって血液が心臓に戻るのをサポートしています。
しかし筋肉量がもともと少ない、筋力が低下しているなどの理由で、ポンプ機能が十分に働かなくなることがあります。
そのため静脈の血流が滞り、余分な水分が細胞間にたまり、むくみが引き起こされるのです。
したがって下半身の筋肉を鍛えることは、むくみを予防し解消する上で効果的です。
下半身の筋肉を鍛えることで足のポンプ機能を取り戻し、老廃物を流しやすくなります。
また定期的な運動習慣があることで、足のポンプ機能が正常に働きます。
さらには筋肉量が増えると、冷えの防止にもなります。それが冷えによるむくみを防止することにもつながるでしょう。

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まとめ

足がむくみやすい理由と、むくみが起こるメカニズムについて解説しました。
運動不足や冷えによって、下半身の血流が滞ることでむくみは起こります。特に心臓から遠い足は筋肉の働きによって血液の流れをサポートする必要があるため、筋肉が衰えるとむくみやすくなってしまいます。
むくみを解消するためには、適度に水分を摂取し、下半身の筋肉を鍛える運動習慣を身につける必要があります。
デスクワークが多くて最近座りっぱなしという人は、特に注意しましょう。