【パーソナルジムBEYOND八王子】意外と忘れがちなマグネシウムの重要性

意外と忘れがちなマグネシウムの重要性：健康とパフォーマンスを支える必須ミネラル

トレーニングにおいて、タンパク質やビタミンD、鉄分などの栄養素はよく話題になりますが、「マグネシウム」の重要性は意外と見落とされがちです。しかし、マグネシウムは 筋肉の収縮や神経伝達、エネルギー代謝 に深く関わるミネラルで、不足するとトレーニングの効果が半減してしまうこともあります。今回は、マグネシウムの役割や不足のリスク、効率的な摂取方法について詳しく解説します。

マグネシウムの役割：トレーニングに不可欠な理由

マグネシウムは 体内で300種類以上の酵素反応 に関与し、特にトレーニングにおいて次のような働きをします。

1. 筋肉の正常な収縮とリラックスを助ける

マグネシウムはカルシウムと協力して筋肉の動きを調整します。

• カルシウム → 筋肉を収縮させる

• マグネシウム → 筋肉をリラックスさせる

このバランスが崩れると 筋肉がつりやすくなったり、けいれんを起こしたり する原因になります。

2. エネルギー代謝の促進

マグネシウムはATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー分子を活性化し、 運動時のエネルギー生産をスムーズにする 役割を果たします。不足すると疲れやすくなり、持久力の低下につながります。

3. ストレス軽減と睡眠の質向上

トレーニングの疲労回復には 睡眠の質 が重要ですが、マグネシウムにはリラックス効果があり、 副交感神経を優位にして深い睡眠を促します。また、ストレスホルモン（コルチゾール）の調整にも関与し、 疲労回復やメンタルの安定 にも役立ちます。

マグネシウム不足が引き起こす問題

マグネシウムが不足すると、以下のような問題が起こる可能性があります。

✅ 筋肉のけいれんやこむら返り

✅ 疲労感やエネルギー不足

✅ 集中力の低下やイライラ

✅ 睡眠の質の低下

✅ 骨密度の低下（カルシウムの吸収が悪くなる）

トレーニング効果を最大化するためにも、意識的にマグネシウムを摂取することが重要です。

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは 日常の食事 からしっかり補うことができます。特に、以下の食品に豊富に含まれています。

• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）

• 種子類（ゴマ、ひまわりの種、チアシード）

• 海藻類（わかめ、昆布、ひじき）

• 大豆製品（納豆、豆腐、枝豆）

• 魚介類（サバ、アジ、イワシ）

• ダークチョコレート（カカオ含有率70％以上）

また、 ミネラルウォーター もマグネシウムを含むものを選ぶと、手軽に補給できます。

効率的なマグネシウムの摂取方法

食事から十分に摂取するのが理想ですが、忙しい現代人は 加工食品や精製食品 を多く摂ることでマグネシウム不足になりやすい傾向があります。そのため、次の方法で効率よく補給しましょう。

1. 食事のバランスを意識する

ナッツや海藻を 間食やサラダに加える だけでも摂取量を増やせます。

2. サプリメントの活用

食事で足りない場合は マグネシウムサプリ を取り入れるのも一つの手です。ただし、 一度に大量に摂取すると下痢を引き起こすことがある ため、1日の摂取量（成人男性 340mg、成人女性 270mg）を守るようにしましょう。

3. エプソムソルト（硫酸マグネシウム）の入浴

マグネシウムは 皮膚からも吸収可能 なので、 エプソムソルトを入れたお風呂 に入ることでリラックス効果を得ながら補給できます。

まとめ

マグネシウムは 筋肉の動きやエネルギー代謝、ストレス管理に不可欠なミネラル ですが、意外と意識されにくい栄養素です。不足すると トレーニング効果の低下や疲労感、睡眠の質の低下 につながるため、 食事やサプリメントを上手に活用して摂取することが大切 です。

特に ハードなトレーニングをする人は汗で失われるマグネシウム量も多いため、意識的に補給 しましょう！

あなたのパフォーマンス向上と健康維持のために、ぜひ マグネシウムの重要性を再確認 してみてください。