【パーソナルトレーニングジムBEYOND八王子】ダイエットの基礎

皆さんこんにちは☺️パーソナルトレーニングジムBEYONDGYM.HACHIOJI@GMAIL.COMYONDGYM八王子の荒川です！

ダイエットしたいけど何をすれば良いの？運動？食事？断食？など現代社会には情報が有り余っていることから

何をすれば良いかわからない方はこれだけ守ってみてください！！！

ダイエットの原理を理解しよう！成功のカギは「消費カロリー＞摂取カロリー」

ダイエットを成功させるためには、まず基本の原理をしっかり理解することが大切です。世の中にはたくさんのダイエット方法がありますが、すべてに共通するのは 「消費カロリーが摂取カロリーを上回ると体重が減る」 というシンプルな法則です。これを正しく理解し、効果的な方法を実践していきましょう！

1. ダイエットの基本原理：「カロリー収支」

ダイエットの基本は 「摂取カロリー（食べた量）」と「消費カロリー（使ったエネルギー）」のバランス です。

• 摂取カロリー＞消費カロリー → 体重増加（余ったエネルギーが脂肪として蓄積）

摂取カロリー＜消費カロリー → 体重減少（足りないエネルギーを脂肪から補う）

摂取カロリー＝消費カロリー → 体重維持つまり、 体重を減らすには「消費カロリーを増やす」か「摂取カロリーを減らす」ことが必要 になります。

2. 消費カロリーを増やす方法

消費カロリーを増やすには、大きく分けて3つの方法があります。

① 基礎代謝を上げる

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのこと。これを上げることで、日常生活でも消費カロリーを増やせます

• 筋トレをして筋肉量を増やす（特にスクワットやデッドリフトなど大きな筋肉を鍛える）

• タンパク質をしっかり摂る（筋肉を維持・増加）

• 睡眠をしっかりとる（成長ホルモンの分泌促進）

② 運動を取り入れる

運動によって直接カロリーを消費することも大切です。

• 有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・水泳など）：脂肪燃焼に効果的

• 無酸素運動（筋トレ・短距離走など）：基礎代謝の向上に効果的

• 日常の活動量を増やす（エレベーターを階段にする、歩く機会を増やすなど）

③ NEAT（非運動性熱産生）を意識する

NEATとは、運動以外で消費されるエネルギーのことです。

立ち仕事を増やす

• こまめに動く（掃除や買い物など）

• ストレッチや軽い運動を習慣化する

3. 摂取カロリーを減らす方法

過度な食事制限はリバウンドの原因になるため、 無理のない範囲でカロリーを減らすこと が大切です。

① 食事の質を見直す

高カロリーなジャンクフード・お菓子を減らす

• 低カロリーで満腹感のある食材（野菜・豆類・こんにゃくなど）を活用

• タンパク質（鶏むね肉・魚・豆腐など）を意識して摂る

② PFCバランスを考える

PFCとは「タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）」のこと。これらをバランスよく摂取することで、健康的に痩せられます。

• タンパク質（P）：20～30％（筋肉維持・代謝向上）

• 脂質（F）：20～25％（良質な脂を適度に摂る）

• 炭水化物（C）：45～55％（過剰摂取は控えるが、極端に減らしすぎない）

③ 食べるタイミングを工夫する

夜遅くの食事を避ける（特に炭水化物の摂取を減らす）

• 朝食をしっかり摂り、夕食は軽めにする

• 間食はナッツやヨーグルトなどヘルシーなものにする

4. ダイエットを成功させるコツ

① 継続できる方法を選ぶ

無理なダイエットは続かないので、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切です。

② 目標を明確にする

「○kg減らす」ではなく、「3ヶ月で5kg減らす」「ウエストを5cm細くする」など、具体的な目標を設定しましょう。

③ 記録をつける

• 食事や体重を記録することで、モチベーションを維持しやすくなる• 体重だけでなく、ウエストや体脂肪率も測ると変化がわかりやすい

④ チートデイを活用する

ダイエット中は、たまに好きなものを食べる日（チートデイ）を設けることで、ストレスを減らし、代謝を落ちにくくできます。

5. まとめ

ダイエットの基本原理は 「消費カロリー＞摂取カロリー」 というシンプルな法則です。これを達成するために、 運動で消費カロリーを増やす＋食事で摂取カロリーをコントロールする ことが重要になります。

無理な食事制限や過度な運動ではなく、 継続できる方法を見つけて、健康的にダイエットを続ける ことが成功のカギです。自分に合ったやり方で、理想の体を手に入れましょう！