【実はメリットが多い！】デッドリフトについて

皆さん、こんにちは！BEYOND八王子店トレーナーの斉藤です！

本日はパワーリフターである私がトレーニング種目のビッグ３と呼ばれるうちの１つである「デッドリフト」について解説していきます。

デッドリフトは重たい重量を扱える派手な種目で、トレーニング効果も高い筋トレを代表する種目です！

その一方でフォームの習得がとても難しいのが特徴です。

やり方だけではなく、柔軟性も必要になってくるので高難易度です。

しかしそんな種目という事もあり、習得すれば効果絶大です。

筋肥大、筋力アップ、スポーツパフォーマンス向上、姿勢改善などメリットが多い種目です。

①デッドリフトとは？

デッドリフトとは、トレーニングの中でもBIG3(ビッグスリー)と呼ばれるくらい、代表的な種目です。

一躍この種目が有名になったのは、メジャーリーガーの大谷翔平選手がデッドリフトをしているトレーニング動画を公開した事が大きいと思います。

どこか一部位の筋肉を動かすだけではなく、全身の筋肉を連動させて上手く使う必要があります。

その為、身体の他部位の筋力向上や運動機能の向上が可能です。

特に身体背面側の筋肉、ハムストリングス、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋などを使う他、下半身全体の安定性や体幹部の強さも必要です。

デッドリフトをトレーニングメニューに組み込み、垂直跳びの記録が上がったという研究もあります。

また、足関節、股関節、腰椎、胸椎など各関節が上手く機能するように、全身の柔軟性も求められます。

そもそも上記の関節に加え、腓腹筋やハムストリングスなどの筋肉までが柔らかくないと正しい動作をする事ができません。

この様に専門的な面から分析すると、トレーニング効果はとても高いが難易度がかなり高いのがわかります。

②デッドリフトの効果

• 筋肥大
• 筋力向上
• 骨密度向上
• 瞬発力向上
• 柔軟性の習得
• 体幹部の安定性向上

デッドリフトの効果は簡単に分けても上記の様に沢山あります。

広背筋を鍛えるのにも最適な種目なので、背中の厚みや広がりが出るような上半身の筋肥大効果。

ハムストリングスに強烈なストレッチがかかったり、大臀筋、大腿四頭筋なども使ってバーベルを挙上していくので下半身の筋肥大効果もあります。

また、高重量が扱える種目なので下半身の筋力向上、上半身の筋力向上効果もありパワー(スピード×力)も上がります。

そして全身の筋肉量が増え筋力がつけば、自然に骨密度も向上します。

日本人の女性では骨粗鬆症になる方も多いので、女性にもおすすめできる種目と言えます。

足関節、膝関節、股関節の屈曲角度も大きいので各関節に関連している筋肉達の柔軟性も必要不可欠です。

そこでデッドリフトを正しいフォームで行っていると、自然と各筋肉のストレッチ運動になるので柔軟性も向上します。

③デッドリフトで使われる筋肉

デッドリフトで主に使われる筋肉を細かく解説していきます。

脊柱起立筋

実は脊柱起立筋という筋肉は存在しなく、腸肋筋、最長筋、棘筋という三つの筋肉で構成された総称を脊柱起立筋と呼んでいます。

皆さんがよくいう「背筋を伸ばす」という場所、背中の下から上の方までついている筋肉なので鍛えると姿勢も良くなります。

主に背中の伸展や屈曲で使われる筋肉です。

広背筋

肩関節を内転、内旋させるなど腕を地面と水平に動かしたり、後方に伸展させたりする時に使われる。

広背筋は上腕骨までくっついている為、腕が動く時に関与しやすい。

また、肋骨にも付着している為激しい呼吸や、大きな深呼吸をする際にも使用される。

ハムストリングス

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋とい３つの筋肉から構成され名称がついている。

大腿部の前面についている大腿四頭筋と拮抗している関係にあり、股関節の伸展と膝関節の屈曲をする時に使われる。

また走っている動作から止まる時にも多き関与する筋肉である。

・デッドリフトのフォーム

デッドリフトは、正しいフォームで行わないと怪我をするリスクが高い種目です。

まずは軽い棒だけや、シャフト(バーベル)のみで反復練習を行いましょう。

【フォーム】

①つま先は真っ直ぐ向け、骨盤幅に足幅を作る。
②バーベルにできるだけ近づき、背中が丸まらないようにバーベルを握る。
③バーベルが身体から離れない様に、バーベルを挙上させ身体を直立させる。
④背中が丸まらないかつ、バーベルが身体から離れない様に元の位置に下す。

【注意点】

・動作中常に背中、腰が反ったり丸まらないようにする。
・バーベルが身体から離れない様にする。
・身体を直立させた時、腰まで反らない様にする。

・まとめ

いかがだったでしょうか？

様々な研究結果や解剖学的に専門的な観点から分析しても、トレーニング効果が高いの明らかです。

実際に長くウエイトトレーニングを続けている方は、実施に取り組んでいる人も多いです。

またこれは個人的な意見ですが、今回ご紹介したデッドリフトはもちろん、ベンチプレスやスクワットも昔から愛され続けています。

現代の最新マシンが沢山開発されても、この種目をやらなくなるということはありません。

研究やデータには出ない部分ではありますが、トレーニングをしている個人個人の体感が良いから無くならないのです。

少しフォームの習得は難しいですが、是非あなたのトレーニングメニューに組み込んでみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました！