【BEYOND八王子】筋肉と有酸素の関係性について

皆さんこんにちは！

BEYOND八王子店の加藤です！

本日は筋肉と有酸素の関係性についてお伝えしいきます！！

結論！筋肉と有酸素運動の関係性：バランスが鍵！

筋トレと有酸素運動、この2つはトレーニングの基本ですが、両者の関係性を正しく理解しないと「筋肉が落ちるのでは？」とか「どっちを優先すべき？」と悩んでしまうことも。今回は、筋肉と有酸素運動の関係性について詳しく解説します！

1. 有酸素運動が筋肉に与える影響とは？

有酸素運動（ジョギング、サイクリング、水泳など）は、主に心肺機能を高め、脂肪燃焼に効果的な運動ですが、やり方次第では筋肉量に影響を与えることもあります。

① 筋肉の分解を促進する可能性

長時間の有酸素運動をすると、エネルギー源として糖質や脂肪が使われますが、それが枯渇すると筋肉のタンパク質をエネルギーとして使い始めます。特に長時間の低強度有酸素運動を行うと、筋肉の分解が進むリスクがあります。

② ミトコンドリアの発達で持久力UP

適度な有酸素運動は、筋細胞内のミトコンドリアを増やし、筋肉の持久力を向上させます。これは、筋肥大（バルクアップ）を目的とする人には不要かもしれませんが、アスリートや機能的な筋肉を求める人には大きなメリットです。

2. 筋肉を残しながら有酸素運動をするコツ

有酸素運動を取り入れながらも、筋肉を減らさないためには以下のポイントを押さえましょう。

① 時間と強度を調整する

• 短時間（20～30分）＆中強度（心拍数120～140程度）の有酸素運動が最適

• 1時間以上の低強度有酸素運動は筋分解のリスクが高まる

② 有酸素よりも筋トレを優先する

• 先に筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うと筋肥大を妨げにくい

• 筋トレ後の有酸素は、脂肪燃焼効果が高まりやすい

③ しっかりタンパク質を摂取する

• 運動後はプロテインやBCAAを摂取し、筋分解を防ぐ

• 1日のタンパク質摂取量（体重×1.5～2g）を意識する

3. 目的別！有酸素と筋トレの組み合わせ方

① 筋肉を増やしたい（バルクアップ）

→ 筋トレ重視で有酸素は最小限（週1～2回、20分程度）

筋肥大を優先する場合、有酸素運動は控えめにし、主に筋トレでエネルギーを使うのがベスト。

② 筋肉を残しながら脂肪を減らしたい（ボディメイク・減量）

→ 筋トレ＋短時間の有酸素（週3～4回、30分程度）

適度な有酸素運動を組み合わせ、筋肉を維持しながら脂肪燃焼を狙う。

③ 健康・持久力UPを目指す

→ 筋トレ＋長めの有酸素（週3～5回、40～60分）

心肺機能を高めるために、筋トレと有酸素をバランスよく取り入れる。

4. 結論：筋肉と有酸素運動のバランスが大切！

有酸素運動はやり方次第で筋肉にプラスにもマイナスにもなります。筋トレと組み合わせる際は、自分の目的に合わせた適切な時間・強度を意識することが重要。**「バルクアップ狙いなら最小限」「減量なら短時間有酸素」「健康維持ならバランス重視」**という形で、うまく調整しましょう！

適切なトレーニングと食事で、理想の身体を目指しましょう！