ダイエット中にラーメンを我慢していませんか？実は“太らない食べ方”があるんです。トレーナーが教える選び方と調整テクニックを徹底解説！

はじめに：ラーメンを我慢しているあなたへ

「ダイエット中だからラーメンは絶対NG」「ラーメン＝太る食べ物」と思い込んでいませんか？

確かに、ラーメンは高カロリー・高脂質・高糖質な食べ物として知られています。 でも、実は“選び方”さえ間違えなければ、ダイエット中でもラーメンを楽しむことは可能なんです。

この記事では、現役パーソナルトレーナーの視点から、ダイエット中でも罪悪感なくラーメンを楽しむためのコツや、食べても太らない工夫を解説していきます。

無理な我慢ではなく、「続けられるダイエット」のために、知識を武器にしていきましょう。

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なぜラーメンは太りやすいと言われるのか？

まずは基本的な理解として、なぜラーメンが「太る食べ物」と言われるのか、その理由を分解してみましょう。

カロリーが高い

一杯のラーメンのカロリーは600～900kcalほど。トッピングやスープの種類によっては、1000kcalを超えることも。

脂質と糖質のバランスが偏っている

ラーメンの構成は、油を多く使ったスープ（特にとんこつ系）＋糖質たっぷりの麺。ダイエット中は脂質や糖質の摂取バランスが鍵になります。

塩分過多になりやすい

塩分の多いスープを飲み干すと、むくみやすくなり、体重の変動も大きくなりがちです。

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【重要】ダイエット中でもラーメンを楽しむ方法

ここからは、ダイエット中でも太らないラーメンの選び方と食べ方のポイントを5つに分けて紹介します。

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1. スープは「塩」か「醤油」がベスト

とんこつや味噌スープは脂の量が多く、自然とカロリーも跳ね上がります。

一方、塩・醤油は脂質が比較的少なく、ベースのスープ自体があっさりしているため、摂取カロリーも控えめです。

• NG例：こってり味噌ラーメン、家系ラーメン
• OK例：鶏ガラ塩ラーメン、中華そば（醤油ベース）

▶ スープは飲み干さず、半分以下を目安に

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2. 麺は「中細〜ストレート麺」で量も意識

太麺はスープを吸いやすく食べごたえもある反面、満腹感が得にくくなりがち。

細めのストレート麺を選び、替え玉は避けるのが◎。

▶ ゆっくり噛んで、1玉で満足できる工夫を

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3. トッピングは「高タンパク・低脂質」優先

筋肉を保ちながら脂肪を減らすには、良質なタンパク質を意識。

おすすめトッピング：

• 煮卵（半熟）
• 鶏むねチャーシュー
• メンマ、ネギ、もやし、ほうれん草
• 海苔（脂質ゼロ、ミネラル豊富）

避けたいトッピング：

• 脂身の多い豚チャーシュー
• 揚げニンニク、背脂増し
• マヨネーズやチーズ系トッピング

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4. 「セットメニュー」は選ばない勇気

ラーメン屋に行くと定番の「半チャーハンセット」「餃子セット」「唐揚げセット」……。

誘惑されがちですが、これで簡単に+500kcal以上になることも。

▶ 野菜トッピングやスープ増しで満足感を補う工夫を

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5. 食後・翌日の「調整」がカギ

ラーメンを食べた日は、前後の行動で帳尻を合わせれば問題なし。

• 食後に15〜30分歩く
• 次の食事をスープ・サラダ中心に
• 翌日は脂質を控えめに
• 水を多めに摂って排出を促す

▶ 「その後どう動くか」が太るかどうかを分ける

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コンビニや自宅で代用できる“ラーメン風”メニュー

どうしてもラーメン欲が止まらないときは、以下のような代替食品がおすすめ：

• 糖質ゼロこんにゃく麺の担々風ヌードル
• オートミール＋中華スープ＋鶏むね肉のラーメン風
• サラダチキン＋野菜スープ＋ごま油＋鶏ガラで即席ラーメン風

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よくある質問（FAQ）

Q. ダイエット中にラーメンは何回までOK？

A. 週1回程度までであれば、前後の調整を行えば太る心配は少ないです。

Q. スープを飲み干してもいい？

A. 基本的にはNG。飲むなら半分以下を目安に。

Q. 外食でどうやってラーメンを選べばいい？

A. あっさり系の塩・醤油ラーメンを選び、トッピングや量を自分で調整できる店がおすすめです。

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結論：我慢しないダイエットが成功の秘訣

ラーメンを我慢することでストレスが溜まり、結果的に他のもので爆食してしまうことはよくあるパターンです。

「どう食べるか」を知り、選んで楽しむことができれば、ラーメンはダイエットの敵にはなりません。

食事制限＝人生制限ではありません。無理なく続けられる方法を選びましょう。

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