【パーソナルトレーニングジムBEYOND八王子】筋肉増量には欠かせない！クレアチンについて！

皆さんこんにちは！BEYOND八王子店トレーナーの斉藤です。

クレアチンは、筋力トレーニングやスポーツパフォーマンス向上に役立つサプリメントの一つとして人気があります。今回は、クレアチンの基本情報、効果、メリット、摂取方法について詳しく解説します。

クレアチンとは？

クレアチンは、主に筋肉に貯蔵されるアミノ酸の一種で、体内では肝臓や腎臓で合成されます。肉や魚にも含まれていますが、サプリメントとして摂取することでより効率的に体内のクレアチン量を増やすことができます。

クレアチンは、ATP（アデノシン三リン酸）を素早く再合成する働きを持ち、短時間・高強度の運動においてエネルギー供給を助ける役割を果たします。

クレアチンの効果・メリット

1. 筋力・筋量アップ

クレアチンを摂取すると、筋肉に水分が引き込まれるため、一時的に筋肉が大きくなる効果があります。また、トレーニング時のエネルギー供給がスムーズになるため、重量を扱う力が向上し、結果として筋力・筋量アップにつながるのです。

2. 短時間・高強度のパフォーマンス向上

クレアチンは瞬発的な力を発揮する運動（ウェイトリフティング、スプリント、ジャンプなど）に効果的です。筋肉のエネルギー源であるATPの再合成をサポートするため、短時間の運動パフォーマンスが向上します。

3. 筋肉の回復をサポート

クレアチンには筋肉の炎症を軽減し、回復を早める効果があるとされています。特に、ハードなトレーニングを行う人にとって、筋肉痛の軽減や次回のトレーニングへの影響を最小限に抑えることが期待できます。

4. 認知機能の向上

最近の研究では、クレアチンが脳のエネルギー供給にも関与し、認知機能の向上につながる可能性があるとされています。特に、睡眠不足やストレスがかかる状況下で、思考力や集中力の維持に役立つと言われています。

クレアチンの摂取方法

1. 1日3～5gを目安に

クレアチンの摂取量は1日3～5gが推奨されています。これを毎日継続することで、筋肉内のクレアチン濃度が高まり、トレーニング効果が期待できます。

2. ローディングは必要？

クレアチンの効果をすぐに実感したい場合は、「ローディング」という方法があります。最初の5～7日間に**1日20g（5g×4回）**を摂取し、その後1日3～5gに減らすことで、筋肉内のクレアチン貯蔵量を素早く増やせます。ただし、ローディングなしでも数週間の継続摂取で同様の効果が得られます。

3. 摂取タイミングは？

クレアチンは食後やトレーニング後に摂取するのがオススメです。特に、糖質と一緒に摂ることで吸収が促進されるため、プロテインやジュースと一緒に飲むのも効果的です。

クレアチンの副作用や注意点

クレアチンは基本的に安全なサプリメントですが、以下の点には注意が必要です。

• 水分補給をしっかり行う：クレアチンは筋肉に水分を引き込むため、脱水を防ぐために十分な水を飲むことが重要です。

• 腎臓に持病がある人は医師に相談：健康な人が適量を摂取する限り問題はありませんが、腎臓に疾患がある人は医師と相談の上で摂取を検討してください。

まとめ：クレアチンは筋トレの強い味方！

クレアチンは、筋力アップ、トレーニングパフォーマンス向上、回復促進など多くのメリットを持つサプリメントです。特に、短時間・高強度の運動を行う人には非常に効果的なので、ぜひ取り入れてみてください！

クレアチンをうまく活用し、効率的に理想の身体を目指しましょう！