【BEYOND八王子】筋トレと肝機能の関係を学術的に解説！肝臓を守りながら効率よく鍛える方法

皆さんこんにちは！BEYOND八王子店トレーナーの斉藤です！

本日は肝機能についてのお話しです。

筋トレをすると「筋肉が増える」「脂肪が減る」といったイメージが強いですが、実は肝臓にも大きな影響を与えます。肝臓はエネルギー代謝、解毒、栄養の貯蔵など多くの役割を担っており、筋トレによる身体の変化を支える重要な臓器です。

しかし、過度なトレーニングや誤った栄養管理をすると、肝機能に負担がかかり、パフォーマンス低下や健康リスクを招く可能性があります。今回は、学術的な視点から「筋トレと肝機能」の関係を分かりやすく解説し、肝臓を守りながら効果的に筋肉をつける方法を紹介します。

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1. 肝臓の役割と筋トレの関係

(1) エネルギー供給と肝臓の関係

筋トレ時には、主に糖質と脂質がエネルギー源として使われますが、それを管理しているのが肝臓です。

• 肝臓は「グリコーゲン」という形で糖を貯蔵し、必要に応じて血糖値を維持

• 運動時に糖が不足すると、糖新生（タンパク質や脂肪を分解して糖を作る）を促進

• 脂肪も分解してエネルギーに変換（β酸化）

つまり、肝臓が正常に機能していないと、エネルギー供給が不安定になり、筋トレのパフォーマンスが低下します。

(2) 筋タンパク質合成と肝臓

筋肉を増やすには、筋タンパク質の合成が不可欠ですが、この合成過程にも肝臓が関与しています。

• アミノ酸代謝：肝臓は食事から摂取したタンパク質を分解し、アミノ酸を供給

• アンモニアの解毒：タンパク質代謝の副産物であるアンモニアを「尿素」に変換し、排出

もし肝機能が低下すると、アミノ酸の利用効率が落ち、筋肉の合成がスムーズに進まなくなる可能性があります。

(3) 肝臓の解毒機能と筋トレ

筋トレをすると、筋肉の損傷や代謝産物の排出が増えるため、肝臓の解毒機能が活発に働きます。

• 乳酸の処理：筋トレ後の疲労物質である乳酸を代謝

• 薬剤やサプリメントの解毒：プロテインやBCAA、脂肪燃焼系サプリの過剰摂取は肝臓に負担をかける可能性

特に、過剰なアルコール摂取や過度なサプリメント摂取は、肝臓へのダメージを大きくするため注意が必要です。

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2. 肝機能を守りながら筋トレを最大化する方法

(1) 栄養管理：肝臓をサポートする食事

肝臓を健康に保つために、以下の栄養素を意識しましょう。

✅ 良質なタンパク質（鶏肉、魚、大豆製品）

✅ 抗酸化成分（ビタミンC・E、ポリフェノール）

✅ 肝臓を助ける食品（しじみ、レバー、にんにく、ウコン）

一方で、以下のものは過剰摂取に注意が必要です。

❌ 過剰な脂質（特に飽和脂肪酸）

❌ 過度なアルコール摂取

❌ 過剰な加工食品（添加物が多いもの）

(2) トレーニング管理：肝臓に優しい筋トレの工夫

• オーバーワークを避ける（週4〜5回の適度なトレーニング）

• 十分な休息を取る（睡眠時間7時間以上）

• 水分補給をしっかり行う（デトックス効果UP）

特に、ハードなトレーニングを続けると肝臓の負担が増え、筋肉の合成が阻害されるため、適切な休息が重要です。

(3) サプリメントの摂取は適量を守る

プロテインやアミノ酸系サプリは肝臓の代謝に関わるため、過剰摂取は避け、適量を意識しましょう。

推奨される摂取目安（1日の量）

• プロテイン：体重×1.2〜2.0g（例：70kgなら84〜140g）

• BCAA・EAA：トレーニング前後で5〜10g程度

• マルチビタミン：食事で不足する場合に補助的に摂取

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3. まとめ：筋トレと肝機能のバランスを取ろう！

筋トレは肝臓の働きと密接に関係しており、適切なケアをしなければ肝機能の低下によって筋肉の成長が妨げられることがあります。

✅ 肝臓はエネルギー供給、タンパク質代謝、解毒に重要な役割を果たす

✅ 過度なトレーニングや不適切な栄養管理は肝臓に負担をかける

✅ 肝機能を守るには、適切な栄養、休息、水分補給、適度なトレーニングが重要

「筋トレ＝筋肉だけの問題」ではなく、肝臓という“体のエンジン”をしっかりケアすることが、効率的なボディメイクにつながるのです。

正しい知識を身につけて、健康的に筋トレを楽しみましょう！