【八王子】テニスをもっと上手くなりたい40代50代へ｜体幹トレーニングでショットの威力と安定感を上げる方法

テニスの上達を目指す八王子の40代50代へ。
BEYOND八王子のトレーナーが、体幹・股関節・肩甲骨強化で
ショットの威力・安定感・ケガ予防を同時に実現するプログラムを提供します。

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週末テニスを10年以上続けているのに、なかなか上達しない

サービスの威力が落ちてきた

試合の後半になると体がブレてミスが増える

テニスを長く続けている40代50代の方から、こういう悩みをよく聞きます。
技術の問題だと思ってレッスンに通い続けても、体の土台が整っていなければ上達には限界があります。

テニスのパフォーマンスは、ラケットの振り方以前に「体幹の安定性」 「股関節の可動域」 「肩甲骨の連動性」で決まる部分が大きいです。この記事では、体づくりの観点からテニスのパフォーマンスを上げる方法をお伝えします。

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《この記事を監修したトレーナー》

荒川 優太（あらかわ ゆうた）
BEYOND八王子 パーソナルトレーナー
【主な実績】
・2021年 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 優勝
・2021年 BEST BODY JAPAN 日本大会 TOP10
・2022年 BEST BODY JAPAN 那覇大会 優勝
・2022年 BEST BODY JAPAN 日本大会 4位入賞
・2024年 APF VISIONARY CUP フィジークファーストタイマー 準優勝
【トレーナーからひとこと】
テニスのパフォーマンスアップは、技術練習だけでは頭打ちになります。
体幹・股関節・肩甲骨という体の土台を整えると、今まで打てなかったボールが打てるようになります。
スポーツパフォーマンス向上のためのトレーニングが得意です。ぜひ一度カウンセリングにいらしてください。

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《テニスのパフォーマンスに「体幹」が重要な理由》

テニスのあらゆるショットは、地面からの力を足 → 股関節 → 体幹 → 肩 → 腕 → ラケットという「運動連鎖」で伝えることで威力が生まれます。
この連鎖のどこかが弱いと、エネルギーがロスして威力が落ち、ミスも増えます。

体幹の安定がないと何が起きるか

体幹が弱いと、ショットのたびに上半身がブレます。ブレを補正しようとラケット側の腕・肩に余計な力が入り、フォームが崩れてミスにつながります。
長いラリーや試合後半での「疲れてからのミス増加」は、体幹の持久力不足が原因であるケースが多いです（※1）。

40代50代で特に顕著になる理由

加齢とともに体幹を構成する深部筋（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）の筋力と持久力が低下します。20〜30代は多少体幹が弱くても若さでカバーできますが、40代以降はこの低下が顕在化し「昔と同じように打っているつもりなのにミスが増えた」という感覚につながります。

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《テニスパフォーマンス向上に効果的なトレーニング》

① 回旋系体幹トレーニング（ロシアンツイスト・ケーブルウッドチョップ）

テニスのストロークは、体幹の回旋（ひねり）でショットの威力を生み出します。ただし、多くの体幹トレーニングで行われるプランクなどの「抗回旋」系は安定性には効果的ですが、ストロークに直結する回旋力を鍛えるには不十分です。ケーブルマシンを使ったウッドチョップのように、実際のショット動作に近い回旋運動を負荷をかけて行うことで、コートでの打球力に直結する体幹が作られます。

② 股関節のモビリティトレーニング（ヒップヒンジ・ラテラルランジ）

テニスのフットワーク・サービスのトスアップ・ストロークの踏み込みはすべて股関節の動きが起点です。股関節の可動域が狭いと、膝・腰でその動きを補おうとするため、膝痛・腰痛の原因になります。特に40代以降はデスクワークなどで股関節の可動域が低下しやすく、ここを改善するだけでフットワークが軽くなると感じる方が多いです。

③ 肩甲骨の安定化・可動域トレーニング（フェイスプル・バンドプルアパート）

サービス・スマッシュ・バックハンドスライスなど、テニスの多くのショットは肩甲骨の動きを使います。肩甲骨が正しく動かないと肩関節への負荷が増し、テニス肘・テニス肩のリスクが上がります。肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることは、ショットの威力向上とケガ予防を同時に実現します。

④ 下肢の爆発的筋力トレーニング（スクワット・スプリットスクワット）

テニスはスプリント・サイドステップ・急停止・ジャンプなど爆発的な動作の連続です。大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋を強化することで、ボールへの反応速度とフットワークのキレが上がります。スポーツパフォーマンスは下半身の力が土台になります。

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《テニスプレーヤーに多いケガとその予防》

40代50代のテニスプレーヤーがパーソナルジムに来る理由のひとつが「ケガの予防・再発防止」です。

テニスプレーヤーによくあるケガは以下の3つです。

テニス肘（外側上顆炎）
前腕伸筋群の過負荷によって起きます。
前腕の筋力強化・肩甲骨の安定化・フォームの改善で再発を防ぎます。

膝痛（膝蓋腱炎・鵞足炎）
急激なストップ・ターン動作による膝への過負荷が原因です。
大腿四頭筋・ハムストリングスのバランスを整えることで負荷を分散させます。

腰痛
体幹の弱さと股関節の可動域不足が腰への負荷を増やします。
体幹の安定化トレーニングと股関節のモビリティ改善でアプローチします。

これらのケガは「痛みが出てから治す」ではなく「筋力・可動域を整えて出ない体にする」ことが最善です。
BEYOND八王子の伏貫トレーナー（柔道整復師）との連携で、ケガのリスク評価も行います。

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《BEYOND八王子でテニスパフォーマンスが上がる理由》

スポーツ動作に直結したプログラム設計

「テニスをうまくするためのトレーニング」と「体型を整えるためのトレーニング」は似ているようで異なります。荒川トレーナーはコンテスト入賞経験を持ちながら、スポーツパフォーマンス向上の視点でプログラムを設計します。「回旋力を上げる」「股関節の可動域を広げる」「ケガを予防する」という目的に直結した種目選択が特徴です。

柔道整復師との連携

既存のケガ・痛みがある場合は、伏貫トレーナー（柔道整復師）と連携してプログラムを調整します。「テニス肘があるが上半身のトレーニングはできるか」「膝が痛いが下半身トレーニングはどうするか」という状況にも対応します。

週末テニスプレーヤーに合わせたスケジュール

BEYOND八王子は年中無休・22時まで営業なので、平日の仕事終わりにトレーニングを入れやすい環境です。

八王子市内のテニスコートについては八王子市公式サイト「スポーツ施設」でも確認できます。

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《よくある質問》

Q. テニスは週1〜2回ですが、トレーニングはどのくらいの頻度が必要ですか？

週1回のトレーニングから始められます。テニスをしない日にトレーニングを入れることで、コートでの動きに変化を感じやすくなります。

Q. テニス肘があります。上半身のトレーニングはできますか？

テニス肘の状態によって種目を調整します。肘に負荷がかかる種目を避けながら、肩甲骨・体幹・股関節からアプローチすることは可能です。まずはカウンセリング・体験トレーニングでお体の状態を確認させてください。

Q. テニスを始めたばかりです。体幹トレーニングから始めた方がいいですか？

テニス初心者の方も歓迎します。技術と体幹を同時に鍛えることで、上達のスピードが上がります。

Q. ゴルフもやっています。テニスとゴルフ両方のパフォーマンス向上に対応できますか？

はい、両方に共通する体幹・股関節・肩甲骨のトレーニングを軸に、それぞれの動作特性を考慮したプログラムを設計します。

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《まとめ》

テニスのパフォーマンスは、技術練習だけでは頭打ちになります。体幹の回旋力・股関節の可動域・肩甲骨の連動性という体の土台を整えることで、ショットの威力・安定感・フットワークが同時に向上します。

BEYOND八王子では、トレーナーがテニスパフォーマンス向上に直結したプログラムを設計します。ケガの予防・再発防止の面では伏貫トレーナー（柔道整復師）と連携しながらサポートします。
＼入会金0円・体験初回無料・手ぶらOK・八王子駅北口から徒歩5分／
テニスをもっと楽しむために、まずは無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

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TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約
所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F
（八王子駅北口 徒歩5分）

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《参考文献・引用元》

※1 Kibler WB, et al. “The role of core stability in athletic function.” Sports Medicine, 2006. テニスを含むスポーツパフォーマンスにおける体幹安定性の役割に関するレビュー論文。

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