【八王子】生理痛・PMSがつらい女性へ｜運動で症状を根本から改善する方法をトレーナーが解説

生理痛・PMSに悩む八王子の女性へ。
BEYOND八王子のトレーナーが、筋力・血行改善で症状を根本から和らげるプログラムを提供します。
＼入会金無料・体験トレーニング初回無料／

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毎月生理前になると頭痛・むくみ・イライラがひどくて仕事にならない

生理痛が強くて鎮痛剤が手放せない

PMSのせいで毎月1週間は本調子じゃない

こういった悩みを持つ女性が、BEYOND八王子に多くいらっしゃっています。
生理痛やPMSは「仕方がないもの」として我慢し続けている方が多いですが、運動・筋力強化・食事管理によって症状が改善するケースが多くあります。

この記事では、生理痛・PMSのメカニズムと、パーソナルトレーニングで症状を和らげる方法をお伝えします。婦人科の受診と並行して活用できる内容です。

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《この記事を監修したトレーナー》

山上 明里（やまかみ あかり）
BEYOND八王子 パーソナルトレーナー
【主な実績】
2023年 SSA Beauty fitness model RCC 2位
2023年 SSA Beauty fitness model short 3位
【トレーナーからひとこと】
生理痛やPMSを『毎月の我慢』にしてほしくないです。
私自身も体づくりを通じて体の状態が変わった経験があります。
女性の体のことを一緒に考えながら、症状が楽になる体をつくりましょう。

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《生理痛・PMSはなぜ起きるのか》

生理痛（月経困難症）のメカニズム

生理痛の主な原因は、子宮内膜から分泌されるプロスタグランジンという物質です。プロスタグランジンは子宮を収縮させて経血を排出させる役割を持ちますが、分泌量が多いと子宮の過収縮・血管収縮による血流不足が起き、強い痛みやけいれんの様な痛みとして現れます（※1）。また、骨盤まわりの筋肉が緊張・硬直していると血流がさらに悪化し、痛みが強まります。

PMS（月経前症候群）のメカニズム

PMSは排卵後から生理開始までの黄体期に、エストロゲン・プロゲステロンのバランス変化によって引き起こされます。主な症状は頭痛・むくみ・乳房の張り・イライラ・集中力低下・食欲増加などです。日本では月経のある女性の約70〜80%が何らかのPMS症状を経験するとされています（※2）。運動不足・筋肉量の低下・血行不良・栄養不足がPMSを悪化させる要因として知られています。

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《運動が生理痛・PMSを改善する理由》

① 骨盤まわりの血流改善

筋力トレーニング・有酸素運動により骨盤まわりの血流が改善します。血流不足は生理痛の主要原因のひとつであり、骨盤底筋・臀筋・内転筋を鍛えることで、子宮への血流が促進され痛みが和らぐ効果が期待できます。

② エンドルフィン・セロトニンの分泌増加

運動によって分泌されるエンドルフィン（鎮痛作用）・セロトニン（精神安定作用）は、生理痛の痛みの感受性を下げ、PMSの情緒不安定・抑うつ感を改善する効果があります（※3）。「運動した後は気持ちが楽になる」という体感は、このホルモン変化によるものです。

③ プロスタグランジンの過剰産生を抑える

定期的な運動習慣があると、プロスタグランジンの過剰産生が抑制され、子宮収縮が穏やかになるという研究があります。また、体脂肪率が適正範囲になることでエストロゲンの過剰分泌が抑えられ、ホルモンバランスが整いやすくなります。

④ むくみ・体重増加の軽減

PMSによるむくみは、プロゲステロンの影響で水分が体内に保持されやすくなることで起きます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、血液・リンパの循環が改善されるため、むくみが出にくい体になります。

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《生理痛・PMS改善に効果的なトレーニング》

骨盤底筋・臀筋のトレーニング（ヒップスラスト・グルートブリッジ）

骨盤底筋と大臀筋を強化することで、骨盤まわりの血流が改善されます。生理痛・PMS改善において最優先の種目です。骨盤が安定することで、月経時の腰痛・下腹部の重さも軽減する効果があります。

内転筋・腸腰筋のトレーニング（ワイドスクワット・ヒップフレクサーストレッチ）

内ももから骨盤にかけての筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性と血流が高まります。デスクワーク・長時間の座位で硬くなりやすい腸腰筋をほぐすことは、骨盤の前傾を改善し、生理痛時の腰への負担を軽減します。

有酸素運動（ウォーキング・エルゴメーター）

中強度の有酸素運動はエンドルフィン・セロトニンの分泌を促し、PMSの精神的症状（イライラ・抑うつ感）に効果的です。生理中は体調に合わせて強度を下げ、ウォーキング程度から継続することが推奨されます。「生理中は運動しない方がいい」というのは誤解で、無理のない強度であれば血流改善・痛みの緩和につながります。

体幹・姿勢改善トレーニング（プランク・キャットカウ）

猫背・骨盤の歪みは骨盤まわりへの血流を妨げます。体幹を鍛えて姿勢を整えることで、生理痛・PMS症状の軽減につながります。

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《月経周期に合わせたトレーニングの考え方》

女性の体は月経周期によってホルモンバランスが変化し、体調・体力・トレーニングへの適応が変わります。

月経期（生理中）
体調に合わせて強度を調整します。痛みが強い日は無理せず休むか、軽いストレッチ・ウォーキングにとどめます。痛みが軽ければ通常のトレーニングを継続しても問題ありません。

卵胞期（生理後〜排卵前）
エストロゲンが増加し、筋力・体力が上がりやすい時期です。この時期にトレーニング強度を上げると、筋肉量・筋力が最も向上しやすいです。

黄体期（排卵後〜生理前）
プロゲステロンの影響で体温が上がり、疲れやすくなります。PMS症状が出やすい時期でもあります。トレーニング強度をやや下げ、有酸素運動・ストレッチを重視します。

BEYOND八王子では月経周期を考慮したプログラム調整も行います。
「今週はPMSがつらい」という状況でも、その日の体に合わせたセッションを提供します。

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《食事管理との組み合わせで症状をさらに改善》

生理痛・PMS改善には、トレーニングと合わせた食事管理も有効です。

◎マグネシウム：子宮の過収縮を緩和する作用があります。ナッツ・豆腐・ほうれん草などに含まれます。
◎鉄分：生理による鉄分喪失を補います。レバー・赤身肉・ひじき・小松菜などから摂取します。
◎オメガ3脂肪酸：プロスタグランジンの産生を抑える作用があります。青魚（サバ・イワシ）・亜麻仁油に含まれます。 
◎カフェイン・アルコールの過剰摂取を避ける：血管収縮・脱水を招き、生理痛を悪化させることがあります。

BEYOND八王子では糖質制限なし・3食食べながら、生理周期を考慮した食事アドバイスを行います。

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《BEYOND八王子が選ばれる理由》

女性トレーナーに体の悩みを話せる

生理痛・PMS・ホルモンバランスの悩みは、同性のトレーナーに話しやすいです。山上トレーナーが女性特有の体の変化を理解したうえで、セッション内外のサポートをします。

柔道整復師が骨盤・姿勢の状態を評価する

生理痛に関わる骨盤の傾き・股関節の可動域・骨盤底筋の状態を、伏貫トレーナーが評価します。
「生理痛の背景に骨盤の歪みがある」と判断された場合は、それに対応したアプローチを優先します。

婦人科との並行利用を推奨

生理痛・PMSの改善には婦人科での診察・治療（低用量ピルなど）が有効な場合もあります。BEYOND八王子でのトレーニングは婦人科治療の代替ではなく、並行して活用できるものです。症状が重い方はまず婦人科を受診されることをお勧めします。

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《よくある質問》

Q. 生理中もトレーニングに来ていいですか？

はい。体調に合わせて強度を調整します。
「今日は生理中でつらい」と伝えていただければ、その日の体に合ったメニューにします。

Q. 生理不順もあります。トレーニングで改善できますか？

過度な運動・体脂肪率の低下は生理不順を悪化させることがありますが、適切な強度のトレーニングと食事管理は生理不順の改善につながるケースもあります。まずはカウンセリングで今のお体の状況をお知らせください。

Q. 子宮内膜症があります。通えますか？

子宮内膜症がある場合は、婦人科の主治医にも運動の可否を確認したうえで、カウンセリングにお越しください。
病状に合わせた安全な範囲でプログラムを設計します。

Q. PMSでトレーニングに行く気が起きない時期があります。

それはPMSの症状のひとつです。「気が乗らなくても来てみる」という選択が、症状改善のサイクルをつくります。
強度を下げて来るだけでも効果があります。

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《まとめ》

生理痛・PMSは「毎月の我慢」ではなく、運動・筋力強化・食事管理によって改善できる症状です。骨盤まわりの血流改善・ホルモンバランスの安定・エンドルフィン分泌によって、症状を根本から和らげることができます。

BEYOND八王子では、トレーナーが女性の体の変化に寄り添いながら、骨盤・姿勢の状態を評価してプログラムを設計します。婦人科との並行利用も歓迎です。
入会金0円・体験初回無料・手ぶらOK・八王子駅北口から徒歩5分。まずは無料カウンセリングにお越しください。

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TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約
所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F
（八王子駅北口 徒歩5分）

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《参考文献・引用元》

※1 Dawood MY. “Primary dysmenorrhea: advances in pathogenesis and management.” Obstetrics & Gynecology, 2006. プロスタグランジンと月経困難症の病態に関するレビュー論文。

※2 日本産科婦人科学会「月経前症候群（PMS）」 https://www.jsog.or.jp/

※3 Daley AJ. “Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review.” Journal of Women’s Health, 2009. 運動によるPMS症状改善効果に関するシステマティックレビュー。

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