【八王子】認知症予防に運動が効果的な理由｜60代70代からパーソナルジムで始める脳と体の健康づくり

認知症予防に運動を始めたい八王子の60代70代の方へ。
BEYOND八王子のトレーナーが、安全に続けられる筋力トレーニングで脳と体の健康を同時にサポートします。

---

親が認知症になったので、自分も予防したい

物忘れが増えてきた気がして不安

医師から運動を勧められたが、何をすればいいかわからない

こういった動機でBEYOND八王子に来てくださる60代70代の方が増えています。
認知症予防における運動の効果は、近年の研究で非常に注目されており、「運動が脳を守る」というエビデンスが積み重なっています。

この記事では、運動が認知症予防につながるメカニズムと、60代70代から安全に始められるパーソナルトレーニングの内容をお伝えします。

---

《この記事を監修したトレーナー》

伏貫 翔大（ふしぬき しょうた） 
BEYOND八王子 パーソナルトレーナー ／ 柔道整復師
【保有資格・実績】
・柔道整復師（国家資格・2023年取得）
・FWJ MOLA CUP 出場
【トレーナーからひとこと】
認知症予防に運動が有効であることは、科学的にも明らかになっています。
柔道整復師として体の状態を丁寧に確認しながら、無理なく安全に続けられるプログラムを設計します。
『遅すぎる』ということはありません。まずはカウンセリング・体験トレーニングにお越しください！

---

《運動が認知症予防に効果的な理由》

① 脳由来神経栄養因子（BDNF）の増加

有酸素運動を行うと、脳の神経細胞の成長・維持を促すタンパク質「BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor）」の分泌が増加します。BDNFは海馬（記憶を司る脳の部位）の神経細胞の新生を促し、記憶力・学習能力の維持に重要な役割を果たします。定期的な有酸素運動によって海馬の体積が増加したという研究結果も報告されています（※1）。

② 脳血流の改善

運動により心拍数が上がると、脳への血流が増加します。脳血流の改善は、神経細胞への酸素・栄養供給を高め、脳の機能維持につながります。高血圧・動脈硬化による脳血管性認知症のリスク低減にも、有酸素運動による血管機能改善が寄与します（※2）。

③ アルツハイマー型認知症リスクの低減

定期的な運動習慣がある人は、そうでない人に比べてアルツハイマー型認知症の発症リスクが約30〜40%低いことが複数の大規模研究で示されています（※3）。運動はアミロイドβ（アルツハイマー型認知症の原因物質とされる）の蓄積を抑制する可能性も研究されています。

④ 筋力トレーニングの脳への効果

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも認知機能の維持・改善に効果があることが示されています。筋力トレーニングによって分泌されるホルモン（IGF-1・テストステロンなど）が脳の神経細胞保護に働くと考えられています。週2回程度の筋力トレーニングが認知機能低下を抑制するという研究もあります（※4）。

⑤ 「体を動かす」ことによる社会参加・精神的効果

孤立・抑うつ状態は認知症のリスク因子として知られています。パーソナルジムに定期的に通うことで、トレーナーとのコミュニケーション・規則正しい生活リズム・達成感が生まれ、精神的な健康にも寄与します。

---

《60代70代に適した認知症予防トレーニング》

有酸素運動（ウォーキング・自転車エルゴメーター）

脳血流改善・BDNF増加に最も効果が示されているのは中強度の有酸素運動です。「少し息が上がるが会話はできる」程度の強度で週150分（1日30分×5日など）が目標です（厚生労働省の身体活動基準）。ジムでは自転車エルゴメーターを使い、膝・関節への負荷を抑えながら心拍数を管理した有酸素運動が行えます。

バランス・協調性トレーニング

片足立ち・バランスボードを使った運動など、平衡感覚と協調性を要するトレーニングは、小脳・前頭葉を活性化する効果があります。転倒予防と認知症予防を同時に狙える種目群です。「体を動かしながら考える」デュアルタスクトレーニング（歩きながら計算するなど）も、認知機能維持に効果的とされています。

下半身の筋力トレーニング（スクワット・レッグプレス）

下半身の大きな筋肉を使うトレーニングは、成長ホルモン・IGF-1の分泌を促し、脳への間接的な効果が期待できます。また、下半身の筋力維持は転倒予防・歩行能力の維持にも直結します。

体幹トレーニング（シーテッドロウ・バードドッグ）

姿勢を支える体幹の強化は、歩行の安定性・日常動作の質を高めます。座った姿勢でできる種目から始められるため、体力に自信がない方でも無理なくスタートできます。

---

《認知症予防に向けた生活習慣との組み合わせ》

運動と合わせて取り組むことで、認知症予防の効果が高まります。

食事

魚（DHA・EPA）・緑黄色野菜・ナッツ類など、脳の酸化ストレスを減らす食材を意識します。
BEYOND八王子では食事アドバイスも行っています。

睡眠

7〜8時間の質の良い睡眠は、脳内の老廃物（アミロイドβを含む）の排出に必要です。運動によって睡眠の質が改善するというエビデンスもあります。

社会参加

定期的に人と話す機会（トレーナーとのコミュニケーションを含む）が、認知症リスクを低下させることが示されています。

---

《BEYOND八王子が60代70代の認知症予防をサポートする理由》

柔道整復師が安全性を担保する

60代70代は膝・腰・股関節に問題を抱える方も多く、「運動したいが体が心配」という方が少なくありません。伏貫トレーナーは柔道整復師として体の状態を正確に評価し、持病・既往歴を考慮した安全なプログラムを設計します。医師から運動を勧められた方も、まずはカウンセリングで今の状況をお知らせください。

「無理なく続けられる」を最優先に

認知症予防における運動の効果は、継続してこそ発揮されます。きつすぎて続かないトレーニングより、楽しく通い続けられる強度・頻度を設定することが重要です。BEYOND八王子では「また来たい」と思ってもらえるセッションを大切にしています。

家族が背中を押してくれる方も歓迎

「親に通わせたい」「配偶者に勧めたい」というご家族からのお問い合わせも歓迎します。本人と一緒に体験に来ていただき、どんなトレーニングをするかを確認してからご検討いただければと思います。

八王子市の認知症予防に関する情報は八王子市公式サイト「健康・医療」でも確認できます。

---

《よくある質問》

Q. 70代ですが、今からトレーニングを始めても効果はありますか？

あります。運動による認知機能改善効果は70代・80代でも確認されています。
「遅すぎる」ということはありません。

Q. 持病（高血圧・糖尿病・膝痛など）があります。通えますか？

はい。カウンセリングで持病の状態・服薬状況をお知らせください。医師の許可のある範囲で、安全なプログラムを設計します。

Q. 一人で行くのが不安です。

ご家族・ご友人と一緒の体験も歓迎します。
セッションはマンツーマンですが、体験時は付き添いの方にも見学していただけます。

Q. 認知症の診断が出ています。通うことはできますか？

軽度認知障害（MCI）の段階での運動介入は、特に効果が高いとされています。診断の状況をカウンセリングでお知らせいただき、主治医の許可のある範囲でプログラムを検討します。

---

《まとめ》

「運動が認知症を予防する」は、もはや「気がする」ではなく科学的に示されたことです。BDNFの増加・脳血流改善・アミロイドβの抑制 —— これらのメカニズムを通じて、定期的な運動が脳を守ります。
60代70代から始めても、その効果は十分に得られます。

BEYOND八王子では、トレーナーが安全性を確認しながら脳と体の両方に効くプログラムを設計します。
入会金0円・体験初回無料・手ぶらOK・八王子駅北口から徒歩5分。
認知症予防の第一歩を、まず無料カウンセリング・体験トレーニングから始めてください。

▶ 無料体験・カウンセリングのご予約はこちら
TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約
所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F
（八王子駅北口 徒歩5分）

---

《参考文献・引用元》

※1 Erickson KI, et al. “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 2011. 有酸素運動による海馬体積増加と記憶力改善に関するランダム化比較試験。

※2 Sofi F, et al. “Physical activity and risk of cognitive decline: a meta-analysis of prospective studies.” Journal of Internal Medicine, 2011. 身体活動と認知機能低下リスクのメタ分析。

※3 Hamer M, Chida Y. “Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence.” Psychological Medicine, 2009. 運動習慣とアルツハイマー型認知症リスク低減に関するシステマティックレビュー。

※4 Liu-Ambrose T, et al. “Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial.” Archives of Internal Medicine, 2010. 筋力トレーニングによる認知機能（実行機能）改善のランダム化比較試験。

---