【パーソナルトレーニングジムBEYOND八王子】自宅orジムで出来る猫背改善トレーニング！

近年のデスクワーク、スマホ・タブレットの普及により猫背など不良姿勢に悩む方がかなり増えているのではないかと思います。今回はそんな悩みを抱えている方必見！家でもできるストレッチ〜トレーニングさらにジムでのトレーニングで有効なものをご紹介したいと思います！

猫背改善のトレーニング！〜自宅Ver〜

1. 小胸筋ストレッチ（胸の筋肉をほぐし、胸が張れるように！）

▼やり方

1. 肘を曲げて、頭の高さよおり上のドア枠や棒などに手をつく。
2. 筋の伸びが感じるまでドアを通り抜け、さらに深く伸びを感じるまで手を上下にスライドさせます。
3. ３０秒キープもしくは、力む→リラックスを繰り返し10回行う。

2.キャット&ドック（背中の筋肉・背骨の柔軟性、可動性改善ストレッチ）

▼やり方

1. 四つん這いになる。
2. 骨盤から頸にかけて猫のように体を丸めていく。
3. 丸め切ったら次は骨盤から順に体を沿っていく。
4. これを1回とし計１０回行う。

3.スキャプラプッシュアップ（肩甲骨を安定させる前鋸筋のエクササイズ）

▼やり方

1. 両肘を肩幅程に広げ床につけうつ伏せになる。
2. 両脚をまっすぐ伸ばし腕立てと同じ姿勢を取ります。
3. 頭から踵までを一直線に保ちましょう。
4. 両肘で床を押して背中を丸めます。
5. 背中を反らし肩甲骨を寄せます。
6. 4.5を10回繰り返します。

4.リバースプッシュアップ（肩甲骨を下に落とし胸を張るエクササイズ）

▼やり方

1. 後ろの椅子に手をつき足をのばす。
2. 肘を曲げながら、ゆっくりと体を落としていきます。
3. 肘を伸ばしながら、元の姿勢に戻ります。（落とした状態から戻って来れない場合は足を曲げて行いましょう。）
4. これを10回繰り返します。

猫背改善トレーニング！〜ジムVer〜

次にジムに通っている方にオススメ！マシーン、ウェイトを使ったトレーニングをご紹介します！

1. インクラインベンチプレス

• 筋トレと言えばの種目ですね！実は猫背の方に都てっもオススメな種目でもあります！そして今回は猫背改善に特化した方法を紹介いたします！ 　　
• ▼やり方

1. ベンチ台を30~45°に傾けセットする。
2. ベンチに背中をつけ、足をしっかりと床につけ体を安定させます。
3. グリップは肩幅より少し広めで握ります。
4. しっかりと肩甲骨を下に落とし胸を張ります。
5. ゆっくりと鎖骨に向かってバーベルを降ろします。
6. バーベルが胸に触れたら押し上げます。
7. これを10回繰り返します。

ベンチ台の角度を変えることで大胸筋の上部を鍛えることができ、常に働く重力に対して抵抗できるようにしてあげることで背中が丸まるのを防ぐことができます！

2.シーテッドローイング

• こちらは背中を鍛えるマシーンです！背中の筋肉でも姿勢（肩甲骨）を保つために使われる僧帽筋・菱形筋を鍛えることができるのでとてもオススメになります！

▼やり方

1. シートに座り、プレートに足を置きます。
2. 背中をまっすぐに保ちつつ、軽く膝を曲げます
3. 肩甲骨を引き寄せ、肘を後ろに引く動作でバーを引きます。　 　＊この時脇が開きすぎないように、また肩がすくまないように肩甲骨を下に引き下げた状態で動作を行う。

4.　開始位置に戻し、動作を繰り返す。

おわりに

猫背の改善にはストレッチはもちろんのこと、姿勢をキープするための筋肉を鍛えることが必須になります！そして、それらを鍛える一つの手段がジムでのトレーニングになります！

今回ご紹介させていただいたトレーニングをぜひ今日から実践していただき、美姿勢を手に入れていきましょう！

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