便秘解消！必要な栄養素と行動【八王子の人気パーソナルジムBEYOND】

皆さんこんにちは！

なかなか便通が良くならない、、
けど何をしたらいいのかわからない。

そんな方のお悩み解決！
何をすれば便通が良くなるのか、丁寧にお伝えいたします✨

この記事を参考にしていただいて、スッキリしたお腹で毎日を過ごしましょう✨

1｜◾️便秘の原因

便秘は大腸内のトラブルにより引き起こされます。
以下、主な原因になります。

1-1.食物繊維不足

野菜、果物、穀物が少ないと、便のカサが足りず、出にくくなります。

1-2.水分不足

水分が足りないと便が固くなり、スムーズに排出できなくなります。

1-3.運動不足

腸のぜん動運動を助ける筋肉が衰え、腸の動きが鈍くなります。

1-4.排便の我慢、不規則なトイレ習慣

我慢を続けると便意を感じにくくなり、腸の動きも鈍くなります。

1-5.ストレス

腸は自律神経に支配されており、ストレスで腸が働かないこともあります。

1-6.加齢や女性ホルモンの影響

特に女性は生理周期や妊娠、更年期などでホルモンバランスが変わり、
便秘になりやすくなります。

1-7.腸内環境の乱れ

悪玉菌が増えることによりガスや便の匂いが強くなり、便通も悪化します。

1-8.病気や薬の副作用

甲状腺機能低下症、糖尿病、うつ病、または鉄剤、鎮痛剤、抗うつ剤などが原因になることも。

2｜◾️便秘を解消するための栄養素

ここからは、どの栄養素を摂取すればいいのか、どの食材から摂りやすいのかをご紹介いたします✨

2-1.食物繊維

便秘解消には最も効果的で基本の栄養素です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類されます。
・不溶性食物繊維：腸の動きを活発にし、便のカサを増します。
（玄米、ごぼう、豆類など）
・水溶性食物繊維：血糖値の上昇を抑えたり、不要なコレステロールを排出します。
（海藻類、オクラ、こんにゃく）

2-2.水分

水分が不足することにより便が固くなります。
（1日に1.5〜2.0リットルを目安に、こまめに飲みましょう）

2-3.マグネシウム

腸に水分を引き込み、便を柔らかくしたり、腸のぜん動運動を促します。
（大豆製品、にがり、海藻類、ナッツ類）

2-4.乳酸菌・ビフィズス菌

腸内環境を整え、善玉菌を増やすことにより便通を改善します。
（発酵食品：ヨーグルト、キムチ、味噌、ぬか漬け）

2-5.オリゴ糖

善玉菌の餌になり、腸内のバランスを良くする。
（バナナ、大豆、玉ねぎ、蜂蜜）

3｜◾️便秘を解消するための行動

3-1.朝起きたらコップ1杯の水を飲む

常温のお水や白湯がおすすめです！寝起きの胃腸に刺激を加えて活性化させましょう！

3-2.朝食を食べる

腸のぜん動運動を活発にするため、特に食物繊維、ヨーグルトやバナナなどがおすすめです！

3-3.トイレを我慢せず、タイミングを作る

我慢がクセになると便意が感じにくい身体になります！

3-4.毎日10〜20分の軽い運動をする

ウォーキングやストレッチ・ヨガなどで腸に刺激を送りましょう！

3-5.腸のマッサージや、おなかを温めるなどのケアをする

おへそ周りの、”の”の字マッサージであったり、湯たんぽや腹巻きもおすすめです！

3-6.水分は1日1.5〜2.0リットル、こまめに摂る

1日を通してこまめに飲むことが重要です！ノンカフェインを選ぶようにしましょう。

3-7.発酵食品、オリゴ糖、食物繊維を意識した食事を摂る

ヨーグルト・キムチ・味噌汁などの発酵食品＋バナナ・豆類・海藻・きのこなどの食物繊維を意識的に摂りましょう！

3-8.ストレス対策やリラックスタイムを設ける

深呼吸・アロマ・入浴・睡眠の質を上げ、自律神経を整えることで腸の動きを安定させましょう！

まとめ

いかがでしたか？
それぞれの内容は誰でもできるものですが、ひとつひとつを確実に行うとなると、難しいと思います。
まずはご自身のライフスタイルに合ったものから少しずつやっていきましょう✨