八王子のパーソナルジムで細マッチョ・バルクアップを目指す20代男性のトレーニング戦略

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「細マッチョになりたいけど、何をすればいいかわからない」

「バルクアップしたいのに全然筋肉がつかない」

20代の男性から一番多くもらう相談が、この2つです。

YouTubeや雑誌で情報を集めても、やることが多すぎて何から手をつければいいかわからない。

ジムに通い始めても、成果が出ないまま半年が過ぎた。

——そういう方が、BEYOND八王子には多く来てくれます。

はっきり言います。

筋肉をつけることも、体を絞ることも、やり方さえ正しければ結果は必ず出ます。

大事なのは「情報の量ではなく質」です。

この記事では、細マッチョとバルクアップそれぞれの違いと、パーソナルジムで最短で結果を出す方法をお伝えします。

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《この記事を監修したトレーナー》

荒川 優太（あらかわ ゆうた）

BEYOND八王子 パーソナルトレーナー

【主な実績】

・2021年 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 優勝

・2021年 BEST BODY JAPAN 日本大会 TOP10

・2022年 BEST BODY JAPAN 那覇大会 優勝

・2022年 BEST BODY JAPAN 日本大会 4位入賞

・2024年 APF VISIONARY CUP フィジークファーストタイマー 準優勝

【トレーナーからひとこと】

細マッチョでもバルクアップでも、目標が明確なら結果は必ず出ます。

自己流で時間を無駄にするより、最初から正しいやり方を身につけてください。

一緒に最短ルートで理想の体をつくりましょう。

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《細マッチョとバルクアップの違いと選び方》

まず、自分がどちらを目指すのかを明確にすることが最初のステップです。

目標が曖昧なままトレーニングしても、成果が出にくいだけでなく、モチベーションも続きません。

細マッチョ（リーンバルク）とは

体脂肪率を低く保ちながら筋肉をつけ、「引き締まって見えるけど筋肉もある」という体型を目指すアプローチです。一般的に体脂肪率10〜15%程度が「細マッチョ」と呼ばれる範囲で、服を着ていてもシルエットが締まって見えるのが特徴です。

このアプローチは、普段から体型を維持したい方・見た目のシルエットを最優先したい方に向いています。

カロリーをわずかに余剰にしながら筋肉を増やす「リーンバルク」という手法が基本となり、体脂肪が増えにくい分、筋肉のつくスピードはゆっくりになります。

バルクアップとは

体脂肪の増加をある程度許容しながら、カロリーを多く摂取して筋肉量を最大化するアプローチです。

筋肉をつけるためには一定以上のカロリー余剰が必要であり、体重を増やしながらトレーニングすることで筋肥大のスピードが上がります。

その後に食事制限と有酸素運動で体脂肪を落とす「減量フェーズ」を経ることで、筋肉量を維持しながら引き締まった体型に仕上げます。「まず大きくなってから絞る」という順番で進めるため、最終的に細マッチョより筋肉量が多い体型を目指せます。

どちらを選ぶべきか

現在の体脂肪率・目標とする体型・タイムライン・生活スタイルによって、どちらが適切かが変わります。

BEYOND八王子では初回体験トレーニングで今のお体の状態を評価したうえで、最適なアプローチを一緒に決めます。

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《独学とパーソナルジムの成果の差》

「YouTubeで勉強して自分でやれば同じじゃない？」と思う方もいるかもしれません。

でも、現実には大きな差があります。

ここでは、両者にどんな差があるのかを解説していきます。

フォームの正確さが結果を左右する

筋力トレーニングの効果は、正しいフォームで行えているかどうかで大きく変わります。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスといった基本種目は、フォームのわずかなズレが「効く筋肉」を変えてしまいます。自己流では「やっているつもりで狙った筋肉に効いていない」というケースが非常に多いです。

研究でも、トレーニング初心者がパーソナル指導を受けた群と自己流で行った群を比較した場合、指導を受けた群のほうが筋力向上・筋肥大において有意に優れた結果を示したことが報告されています（※1）。

プログレッシブオーバーロードを正しく管理できる

筋肉は「前回より少し強い刺激」を与え続けることで成長します（漸進性過負荷の原則）。

これを「プログレッシブオーバーロード」といい、筋肥大の最重要原則です（※2）。

自己流では重量・セット数・レップ数の管理が曖昧になりがちで、いつのまにか同じ負荷でトレーニングし続ける「停滞」に陥ります。パーソナルジムでは毎回の記録をもとに、適切なタイミングで負荷を上げる管理をトレーナーが行います。

食事管理とトレーニングを連動させられる

筋肉をつけるためにはトレーニングと食事が車の両輪です。

「頑張ってトレーニングしているのに筋肉がつかない」という方の多くは、食事の部分を疎かにしている方がとても多いです。BEYOND八王子では体重・体脂肪率・活動量から必要カロリーを算出し、食事管理をトレーニングと連動させて進めます。

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《BEYOND八王子で20代男性が結果を出せる理由》

大会入賞トレーナーが「本物の体」を知っている

BEYOND八王子のトレーナーは、複数の大会で実績を持ちます。コンテストに向けて体を極限まで絞り、また増量するというサイクルを自分の体で繰り返してきたトレーナーだからこそ、「どうすれば体が変わるか」を体験として知っています。教科書の知識だけでなく、自分の体で試してきた経験値を持つトレーナーの指導は、説得力が根本的に違います。

プロテイン・サプリメントの正しい使い方も指導

「プロテインはいつ飲めばいいか」「クレアチンは効果があるか」「EAAとBCAAの違いは何か」

—— こういったサプリメントの疑問にも答えます。

必要なものと不要なものを正確に判断し、コストパフォーマンスよく体づくりを進めるためのアドバイスを行います。

入会金0円・初回体験無料で始めやすい

BEYOND八王子は入会金が完全無料。初回の体験トレーニングも無料で受けられます。

「まずは一度体験してみたい」という方は、ぜひお気軽にお問い合わせください。

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《細マッチョ・バルクアップ別のトレーニングポイント》

細マッチョを目指す場合

全身をバランスよく鍛えながら、体脂肪率を10〜15%に維持することを意識します。

週3〜4回のトレーニングで、上半身・下半身・体幹をバランスよく鍛えます。

食事は三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）をしっかりと確保しながら、総カロリーをわずかに余剰（+200〜300kcal）に設定するリーンバルクが基本です。

有酸素運動は必要に応じて取り入れます。

バルクアップを目指す場合

増量フェーズでは総カロリーを+500〜700kcal程度余剰にし、三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）のバランスを整えながら食事量を増やします。

週4〜5回のトレーニングで大筋群（胸・背中・脚）を優先的に鍛えます。

3〜4ヶ月の増量フェーズ後に減量フェーズに移行し、増えた筋肉を残しながら体脂肪を落とします。

このサイクルを繰り返すことで、理想の体型に近づくことができます。

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《よくある質問》

Q. 細マッチョとバルクアップ、どちらが向いているかわかりません。

初回のカウンセリングで、現在の悩み・生活習慣・目標とする体型などを確認したうえで、トレーナーと一緒に方向性を決めていきます。「どちらが自分に向いているか」を明確にすることが、カウンセリングの目的のひとつです。

Q. 今まで自己流でやってきたのですが、改めて基礎からやり直せますか？

もちろんです。自己流で身についたフォームの癖を修正し、より効果的なトレーニングに組み直すことができます。「やり直し」ではなく「よりステップアップする」という感覚です。

Q. 食事管理が苦手なのですが、フォローしてもらえますか？

はい、食事記録をもとに個別のアドバイスを行います。

過度な糖質制限なし・3食しっかり食べながらの食事管理なので無理なく続けられるという声を多くただいています。

Q. 週に何回通えばいいですか？

目標にもよりますが、最初は週1〜2回程度から始めて、慣れてきたら増やすという方が多いです。

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《まとめ》

細マッチョもバルクアップも、正しいアプローチで継続すれば必ず結果は出ます。

20代という筋肉がもっともつきやすい時期に、正しい知識と方法でトレーニングすることが、10年後・20年後の体に大きな差をつけます。

BEYOND八王子では、大会入賞経験を持つ経験豊富なトレーナーが、あなたの目標・体の状態・生活スタイルに合わせた個別プログラムを設計します。

入会金0円・体験トレーニング初回無料・年中無休22時まで営業・八王子駅北口から徒歩5分。

自己流で時間を無駄にする前に、まずはプロに相談してください。

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《参考文献・引用元》

※1 Ratamess NA, et al. “The effect of personal trainer supervision on acute resistance exercise adherence.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2008. パーソナル指導の有無による筋力向上・筋肥大の差に関する研究。

※2 Schoenfeld BJ. “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2010. 漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）と筋肥大メカニズムに関するレビュー論文。

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