【八王子】在宅ワークで運動不足・腰痛に悩む女性へ｜パーソナルジムで体を根本から整える方法

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「在宅ワークになってから、腰が慢性的に痛い」

「気づいたら1日ほとんど動いていない」

「体重が増えたけど、どこで運動すればいいかわからない」

テレワークが当たり前になってから、こういった悩みを持つ女性が急増しています。

BEYOND八王子でも、在宅勤務をきっかけに体の不調が出てきた、という方からの相談がここ数年で大きく増えました。

通勤がなくなったことで生活が便利になった反面、1日の活動量が激減し、体への影響が蓄積している

—— これは個人の怠慢ではなく、在宅ワークという働き方が体に与える構造的な問題です。

この記事では、在宅ワークが体にどんな影響をおよぼしているのか、そしてどう改善するかをお伝えします。

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《この記事を監修したトレーナー》

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伏貫 翔大（ふしぬき しょうた）

 BEYOND八王子 パーソナルトレーナー ／ 柔道整復師

【保有資格・実績】

・柔道整復師（国家資格・2023年取得）

・FWJ MOLA CUP 出場

【トレーナーからひとこと】

 腰痛は『そのうち治る』と放っておくと慢性化しやすいです。

柔道整復師として痛みの原因を見極めながら、安全なトレーニングで根本から改善していきます。

まずは体の状態を聞かせてください。

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《在宅ワークで体に起きる4つの問題》

在宅ワークで体に起きる問題は、単純な「運動不足」だけではありません。

複数の要因が重なって、体への影響が大きくなっています。

主な問題は以下のとおりです。

① 活動量の激減

オフィス通勤があった頃は、駅までの歩行・社内の移動・階段の昇降など、意識せずに体を動かしていました。

在宅ワークになると、これらがすべてゼロになります。厚生労働省の調査では、テレワーク導入後に1日の歩数が平均で約30〜40%減少したというデータがあります（※1）。

1日の消費カロリーが数百kcal単位で落ちているにもかかわらず、食事量は変わらないため、体重が増えやすくなります。

② 長時間の不良姿勢による筋肉・関節への負担

自宅のデスク環境はオフィスと異なり、椅子・机の高さ・モニターの位置が体に合っていないケースが多いです。

猫背・前傾姿勢・あごを突き出した頭部前方位姿勢が長時間続くことで、腰椎・頸椎への負荷が慢性的にかかり続けます。

人間の頭は約5〜6kgの重さがありますが、頭が前に15度傾くだけで首にかかる負荷は約12kgに増加するとされています（※2）。在宅ワークで「首・肩が常に張っている」「腰が慢性的に痛い」のは、この姿勢的な負荷が長時間続いているためです。

③ 体幹・臀筋の機能低下

長時間座り続けることで、体幹のインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）と臀筋（大臀筋・中臀筋）が機能しにくくなります。これらの筋肉は姿勢の維持・腰椎の安定に直結しており、弱くなると腰痛が慢性化しやすくなります。

「座っているだけなのになぜ腰が痛いのか」の答えは、ここにあります。

④ 精神的ストレスによる自律神経の乱れ

在宅ワークは仕事とプライベートの境界が曖昧になりがちで、精神的なストレスが高まりやすい環境でもあります。

慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、腹部への脂肪蓄積を促進します（※3）。

「特に食べすぎていないのにお腹まわりが太ってきた」という方は、このストレスホルモンの影響を受けている可能性があります。

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《腰痛・姿勢改善に効果的なトレーニング》

在宅ワークで崩れた体を整えるには、腰痛の原因にアプローチするトレーニングが必要です。

単に「運動する」だけでは、症状が改善しないどころか悪化することがあります。

体幹のインナーマッスルを鍛える

腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群を鍛えることで、腰椎の安定性が高まり、慢性腰痛の改善につながります。

プランク・バードドッグ・デッドバグなど、腰に過度な負荷をかけずに体幹を鍛えられる種目から始めます。

日本整形外科学会でも、慢性腰痛の改善には体幹安定化トレーニングが有効であることが示されています（※4）。

臀筋を活性化させる

長時間の座位で眠ってしまった臀筋を再活性化することで、骨盤の安定性が回復し、腰痛が軽減するケースが多いです。ヒップスラスト・クラムシェル・ヒップアブダクションなど、腰への負荷が少ない種目でお尻の筋肉に刺激を入れます。

胸椎のモビリティ改善

在宅ワークで丸まった背中（胸椎の後弯）を改善することで、腰椎への負担が分散されます。

胸椎の回旋・伸展モビリティを改善するエクササイズを日常的に取り入れることで、姿勢が改善し、首・肩・腰の慢性的な張りが楽になります。

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《BEYOND八王子で在宅ワーク女性の体を整える理由》

柔道整復師が腰痛の原因を正確に見極める

「腰痛」と一口に言っても、原因は筋肉の緊張・骨盤のゆがみ・体幹の弱さ・姿勢の問題など人によって異なります。BEYOND八王子の伏貫トレーナーは柔道整復師の国家資格を持ち、骨・関節・筋肉の専門知識から腰痛の原因を見極めたうえで、安全なプログラムを設計します。

「病院でレントゲンを撮ったら異常なしと言われたけど痛い」という方の相談も受け付けています。

女性トレーナーが生活全体を含めてサポート

在宅ワークで崩れた体は、トレーニングだけでなく日常の姿勢・食事・睡眠の見直しも重要です。

BEYOND八王子のトレーナーが「仕事中の座り方」「デスク環境のちょっとした工夫」「食事のタイミング」など、日常生活に落とし込める具体的なアドバイスを行います。

BEYOND八王子には女性トレーナーも在籍しているので、体のことを女性トレーナーに相談できる安心感も、長く続けるうえで大切な要素です。

オーダーメイドのプログラムで根本から改善

在宅ワーク女性の体は、一人ひとり状態が違います。

「腰痛がメインの悩み」「体重増加がメインの悩み」「肩こりと頭痛が慢性化している」——それぞれに優先順位をつけて、今の体に最適なプログラムを設計します。

既製のプログラムをこなすだけの一般的なジムとは、根本的に違います。

糖質制限なし・在宅ワークの食生活に合わせたアドバイス

在宅ワークでは「昼食を食べながらPC作業」「間食が増えた」というパターンが多いです。

BEYOND八王子では糖質制限なし・3食しっかり食べながら、在宅ワークの現実に即した食事改善アドバイスを行います。「完璧な食事」ではなく「今の生活で続けられる改善」を一緒に考えます。

駅チカ・夜遅くまで営業で在宅ワーカーも通いやすい

在宅ワーカーは通勤がない分、時間の融通が利きやすい一方、オンとオフの切り替えが難しくなりがちです。

「仕事が終わったらジムに行く」というルーティンをつくることで、メリハリのある生活リズムに整えられます。BEYOND八王子は年中無休・22時まで営業、八王子駅北口から徒歩5分と、在宅ワーカーが外出するきっかけとしても最適な立地です。

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《八王子で在宅ワーク女性が通いやすいジムを選ぶポイント》

腰痛・姿勢改善に詳しいトレーナーがいるか

腰痛を抱えたまま間違ったトレーニングをすると、悪化するリスクがあります。

柔道整復師・理学療法士など、体の専門知識を持つトレーナーが在籍しているかを確認しましょう。

通いやすい時間帯と距離

在宅ワーカーにとって「仕事の合間に行ける」「仕事終わりに行ける」という利便性は、継続していくにあたってとても重要な要素の一つです。

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《よくある質問》

Q. 腰痛がある状態でトレーニングを始めても大丈夫ですか？

腰痛の状態・原因によって適切な対応が異なります。

まずは、現在の体の状態を確認し、今できるトレーニングと避けるべき動作を整理します。

整形外科への通院中の方は、医師の指示内容も併せてお聞かせください。

Q. 在宅ワークのデスク環境の相談もできますか？

はい、座り方・モニターの位置・休憩の取り方など、日常の姿勢改善についてのアドバイスもセッション内で行います。トレーニングと日常生活の両方から体を整えるアプローチが可能です。

Q. 運動が久しぶりで体力がないけど大丈夫ですか？

まったく問題ありません。在宅ワークで運動習慣が途切れている方がほとんどです。

体力・体の状態に合わせた内容から始めるので、安心してお越しください。

Q. 腰痛以外に肩こり・頭痛もあるのですが、一緒に相談できますか？

はい、首・肩・腰の慢性的な不調は相互に関係していることが多いです。

体全体の状態を確認しながら、優先順位をつけてアプローチします。

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《まとめ》

在宅ワークで体に起きている変化は、放っておくと慢性化します。

腰痛・姿勢の乱れ・体重増加

——これらは構造的な問題であり、正しいトレーニングで根本から改善できます。

BEYOND八王子では、トレーナーが日常生活を含めてサポートします。

入会金0円・体験初回無料・手ぶらOK・八王子駅北口から徒歩5分。まずは無料カウンセリングにお越しください！

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《参考文献・引用元》

※1 厚生労働省「テレワーク導入後の身体活動量の変化に関する調査」 https://www.mhlw.go.jp/

※2 Hansraj KK. “Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.” Surgical Technology International, 2014. 頭部前傾姿勢と頸椎への負荷増加に関する研究。

※3 Epel ES, et al. “Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.” Psychosomatic Medicine, 2000. コルチゾール分泌と腹部脂肪蓄積の関係についての研究。

※4 日本整形外科学会・日本腰痛学会「腰痛診療ガイドライン2019」体幹安定化トレーニングの推奨https://www.joa.or.jp/

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