八王子のパーソナルジムで登山・高尾山トレッキングの体力づくり｜膝を痛めず登山を楽しむトレーニング法

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「高尾山に登ったら膝がガクガクになった」

「もっと体力をつけてから登山に挑戦したい」

「山で息が切れなくなりたい」

八王子に住んでいると、高尾山はすぐそこにある存在です。

年間300万人以上が訪れる世界有数の登山地でありながら、ルートによっては初心者から上級者まで楽しめます。

でも実際に登ってみると、「こんなにきつかったのか」「下りで膝がやられた」という経験をする方が少なくありません。

登山を安全に・長く楽しむためには、日常的な体力づくりが欠かせません。

この記事では、登山に必要な体の仕組みと、パーソナルジムで効率よく体力をつける方法をお伝えします。

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《この記事を監修したトレーナー》

荒川 優太（あらかわ ゆうた）
BEYOND八王子 パーソナルトレーナー

【主な実績】

・2021年 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 優勝

・2021年 BEST BODY JAPAN 日本大会 TOP10

・2022年 BEST BODY JAPAN 那覇大会 優勝

・2022年 BEST BODY JAPAN 日本大会 4位入賞

・2024年 APF VISIONARY CUP フィジークファーストタイマー 準優勝

【トレーナーからひとこと】
“八王子をフィットネス大国へ”をモットーに活動しています。
高尾山は八王子の誇りであり、地元トレーナーとして登山を楽しみ続けられる体づくりをサポートするのは
まさに自分の使命だと感じています。膝の不安を取り除いて、登山を楽しみましょう。

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《高尾山が「きつい」と感じる本当の理由》

高尾山は標高599mと決して高い山ではありませんが、「思ったよりきつかった」という声は多いです。

その理由を明確にすることが、体力づくりの第一歩です。

理由としては、以下のようなことが挙げられます。

登りで使う筋肉の不足

登山の登りでは、太もも前面（大腿四頭筋）・お尻（大臀筋）・ふくらはぎ（腓腹筋）を中心に、全身の筋肉を連動させてエネルギーを生み出します。

日常生活でほとんど使わない高負荷の筋収縮が続くため、普段運動していない方は短時間で筋肉が疲弊します。

下りで膝を痛める理由

登山で膝を痛める方の多くは、下りで痛みが出ます。
下り坂では体重の3〜4倍の衝撃が膝関節にかかるとされており（※1）、大腿四頭筋とハムストリングスが協調して衝撃を吸収する「エキセントリック収縮」の能力が低いと、そのまま関節に負荷が集中します。
「下山のほうがつらい」「膝がガクガクする」のはこのためです。

心肺機能の不足

登山は有酸素運動の持続時間が長く、傾斜によって心拍数が大きく上昇します。
日常的に有酸素運動をしていない方は、心肺機能の限界に早く達し「息が切れてペースが落ちる」状態になります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、定期的な有酸素運動が心肺機能・持久力の向上に効果的であることが示されています（※2）。

体幹の安定性の不足

不整地（でこぼこした地面）でのバランス保持には、体幹の安定性が不可欠です。体幹が弱いとバランスを崩しやすくなり、転倒リスクが高まります。また体幹が安定していないと、膝・腰への余計な負荷が増し、疲労が早まります。

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《登山に特化した筋力トレーニング》

BEYOND八王子では、登山のパフォーマンス向上を目的とした以下のトレーニングを組み合わせます。

スクワット・ブルガリアンスクワット（下半身の基礎筋力）

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを総合的に鍛える最重要種目です。
特に片足で体重を支えるブルガリアンスクワットは、不整地でのバランス保持と直結する実践的な種目です。
「登りで足が上がらなくなる」「一歩一歩がしんどい」という悩みに直接効果があります。

ルーマニアンデッドリフト・ノルディックカール（下り坂対応の筋力）

ハムストリングスのエキセントリック収縮（筋肉が伸びながら力を発揮する動作）を鍛えることで、下り坂での膝への衝撃吸収能力が向上します。
「下山で膝が痛くなる」という悩みに最も効果的なアプローチです。研究でも、ハムストリングスの強化が下山時の膝関節負荷を低減することが示されています（※3）。

カーフレイズ（ふくらはぎの強化）

長時間の登山でふくらはぎの疲労は蓄積しやすく、後半に足がつるというトラブルも起きやすいです。
カーフレイズでふくらはぎを強化することで、長時間歩行への耐久性が向上します。

シングルレッグデッドリフト（バランス・体幹の強化）

片足立ちで行うデッドリフトは、不整地でのバランス保持に必要な体幹の安定性と下半身の筋力を同時に鍛えます。「岩場でふらつく」「不安定な道面で転倒しそうになる」という悩みに効果的です。

体幹トレーニング（プランク・バードドッグ）

登山中に体の軸がブレないための体幹安定性を高めます。
体幹が安定することで、長時間歩いても姿勢が崩れにくくなり、膝・腰への余計な負担が減ります。

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《BEYOND八王子が八王子の登山愛好家に選ばれる理由》

登山シーズンに合わせた逆算プログラム

「春の高尾山に向けて3ヶ月前から準備したい」
「秋の登山シーズンまでに体力をつけたい」
—— BEYOND八王子では、登山予定日から逆算したプログラムを設計します。

登山前の体力強化フェーズ・登山後のケアフェーズを組み合わせ、シーズンを通じて登山を楽しめる体をつくります。

柔道整復師による膝・関節のコンディション管理

BEYOND八王子には柔道整復師の国家資格を持つトレーナーも在籍しています。
「すでに膝に不安がある」「過去に登山で膝を痛めた経験がある」という方のコンディション確認も行います。
登山に向けて膝を守りながら強化するアプローチを、医学的な知識から設計します。

高尾山の情報とリンクした地域密着サポート

高尾山の登山ルート・難易度・所要時間については高尾山公式サイトで詳細を確認できます。
また、八王子市内のトレッキング・ハイキング情報は八王子市観光情報でも確認できます。
BEYOND八王子はこれらの地域資源と連携しながら、「登山を安全に・長く楽しむ体づくり」をサポートします。

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《よくある質問》

Q. 高尾山に初めて登る初心者ですが、トレーニングは必要ですか？

1号路（舗装路）であれば体力に自信がない方でも登れますが、トレーニングで体力をつけておくと、山頂までより快適に楽しめます。
「初めてだからこそ準備したい」という方の来店を歓迎します。

Q. 膝に不安があっても登山向けトレーニングはできますか？

はい、膝の状態をトレーナーが確認したうえで、安全なプログラムを組みます。
膝を守りながら強化するアプローチで、登山を楽しめる体づくりを進めます。

Q. 登山シーズン以外でもトレーニングを続けた方がいいですか？

はい。オフシーズン中にこそ、体力の土台をつくることが重要です。
シーズン中にトレーニングを休むと体力が落ち、翌シーズンに同じ悩みが繰り返されます。
年間を通じた体力維持・向上をサポートします。

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《まとめ》

高尾山・登山を「きつい」「膝が痛い」で終わらせないために、日常的な体力づくりが必要です。
下半身の筋力・体幹の安定性・心肺機能 —— この3つを整えることで、登山がもっと楽しくなります。

BEYOND八王子は、高尾山のある八王子の地元ジムとして、登山を長く楽しめる体づくりをサポートします。
入会金0円・体験初回無料。まずは無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

▶ 無料体験・カウンセリングのご予約はこちら
TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約
所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F
（八王子駅北口 徒歩5分）

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《参考文献・引用元》

※1 Kuster MS, et al. “Knee joint forces during walking and running in patients with knee osteoarthritis.” Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 1997. 下山時の膝関節にかかる負荷に関する研究。

※2 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」有酸素運動と心肺機能向上の関係https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

※3 Mjolsnes R, et al. “A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2004. ハムストリングスのエキセントリックトレーニングと関節負荷低減に関する研究。

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