【八王子】草野球をもっと長く楽しみたい方へ｜肩・肘のケガ予防と投球パフォーマンスを上げるトレーニング

草野球で肩・肘を痛めやすい八王子の方へ。
BEYOND八王子のトレーナーが、ケガ予防と飛距離・球速アップを同時に実現するプログラムを提供します。

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「草野球を10年以上続けてきたが、最近肩が上がりにくくなってきた」

「シーズン最初の試合後に肘が痛くなる」

「投げると肩が鳴る・違和感がある」

草野球を楽しむ40代50代の方から、こういった悩みをよく聞きます。若い頃は多少無茶をしても翌日には回復していましたが、40代以降は同じことをしていても体のダメージが蓄積しやすくなります。

「ケガをするたびに数週間休む」を繰り返すより、ケガをしない体をつくる方が、長くグラウンドに立ち続けるための近道です。この記事では、草野球プレーヤーに多いケガの原因と、パーソナルトレーニングで予防する方法をお伝えします。

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《この記事を監修したトレーナー》

荒川 優太（あらかわ ゆうた）
BEYOND八王子 パーソナルトレーナー
【主な実績】
・2021年 BEST BODY JAPAN 埼玉大会 優勝
・2021年 BEST BODY JAPAN 日本大会 TOP10
・2022年 BEST BODY JAPAN 那覇大会 優勝
・2022年 BEST BODY JAPAN 日本大会 4位入賞
・2024年 APF VISIONARY CUP フィジークファーストタイマー 準優勝
【トレーナーからひとこと】
スポーツを長く楽しむためには、体の土台づくりが欠かせません。
肩・肘のケガ予防と同時に、球速・飛距離アップも狙えるプログラムを設計します。
野球をもっと楽しむために、体をつくりましょう。

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《草野球プレーヤーに多いケガとその原因》

① 野球肩（投球障害肩）

投球動作は、肩関節に非常に大きな負荷がかかる動作です。肩甲骨の安定性が低下した状態で投げ続けると、腱板（ローテーターカフ）への過負荷が蓄積し、肩の痛み・可動域制限につながります。草野球プレーヤーの場合、普段デスクワークで肩甲骨まわりが硬くなった状態のまま週末だけ全力投球するパターンが、ケガのリスクを高めます（※1）。

② 野球肘（内側側副靱帯損傷・外側型障害）

肘の内側に痛みが出る「野球肘」は、投球時の肘への過負荷が原因です。肩甲骨・股関節の可動域が不足すると、その動作を肘で補おうとするため、肘への負担が増します。「肘が痛い」の根本原因が肩甲骨や股関節にあることは珍しくありません。

③ 肉離れ（ハムストリングス・内転筋）

走塁・守備でのダッシュ・急激な方向転換での肉離れは、準備運動不足と筋力低下が重なって起きます。40代以降は筋肉の柔軟性が低下し、同じ動作でも肉離れのリスクが上がります。ハムストリングスと内転筋の筋力強化・柔軟性維持が予防の鍵です。

④ 腰痛（回旋型腰部障害）

打撃・投球どちらも体幹の回旋動作を使います。体幹が弱い状態での回旋は腰椎への過負荷につながり、椎間板・腰部筋群への負担が蓄積します。「バッティングの後に腰が痛くなる」という症状は、体幹の弱さが原因であるケースが多いです。

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《ケガ予防とパフォーマンス向上を両立するトレーニング》

肩甲骨の安定化・可動域トレーニング（フェイスプル・バンドプルアパート・Yレイズ）

投球パフォーマンスの土台は肩甲骨の安定性です。菱形筋・僧帽筋中下部・前鋸筋を強化することで、肩甲骨が正しい位置で動き、腱板への過負荷が減ります。「肩甲骨が動くようになった」という感覚は、投球時の肩の違和感軽減として最初に体感できる変化です。

ローテーターカフ（腱板）の強化（インターナル・エクスターナルローテーション）

肩関節を安定させる4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）を強化します。これらは小さな筋肉ですが、投球時の肩関節の安定に不可欠で、野球肩の予防に直結します。軽いダンベル・チューブで行う地味なトレーニングですが、継続することで肩の耐久性が大きく変わります。

股関節のモビリティトレーニング（ヒップヒンジ・ラテラルランジ）

投球動作は下半身→体幹→上半身という運動連鎖で威力を生みます。股関節の可動域が広がると、下半身の力を上半身に伝えやすくなり、肩・肘への過負荷が軽減します。
「股関節から投げる感覚」がつかめると、球速・制球力が同時に改善するケースが多いです。

体幹の回旋力トレーニング（ケーブルウッドチョップ・メディシンボールスロー）

バッティングの飛距離・投球の球速は、体幹の回旋力で決まります。ウッドチョップはバットスイングの動作に近い回旋運動をウエイトで鍛えられる種目で、バッティングパフォーマンスへの直結度が高い種目です。

ハムストリングス・内転筋の強化（ルーマニアンデッドリフト・ワイドスクワット）

肉離れ予防のために、ハムストリングスと内転筋の筋力・柔軟性をバランスよく高めます。特にハムストリングスは大腿四頭筋との筋力バランスが重要で、このバランスが崩れると肉離れのリスクが高まります（※2）。

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《草野球シーズンに合わせたトレーニング計画》

オフシーズン（冬） 
最も体の土台づくりに集中できる時期です。肩甲骨・体幹・股関節の強化を重点的に進めます。
シーズンに向けて筋肉量を増やし、ケガに強い体の基盤をつくります。

シーズン前（2〜3月） 
トレーニングの強度を維持しながら、投球・打撃動作に近い種目の比率を上げます。
可動域・柔軟性の確認も行い、ケガのリスクチェックをします。

シーズン中 
試合・練習の疲労を考慮しながら、週1回のメンテナンストレーニングを継続します。肩・肘・腰の状態を定期的に確認し、違和感が出たら早期に対処します。

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《BEYOND八王子が草野球プレーヤーに選ばれる理由》

柔道整復師が現在の体の状態を評価する

「肩が鳴る」「投げると肘に違和感がある」という段階でお越しいただければ、柔道整復師の資格を持つ伏貫トレーナーが体の状態を評価し、ケガに発展する前に対処できます。既に痛みがある場合は、整形外科への受診の必要性も含めて判断します。「痛くなってから治す」ではなく「違和感のうちに対処する」ことが、長くグラウンドに立つための最短ルートです。

スポーツパフォーマンス向上の視点でプログラムを設計

ケガ予防だけでなく「球速を上げたい」「飛距離を伸ばしたい」というパフォーマンス向上のニーズにも対応します。荒川トレーナーがスポーツ動作に直結したプログラムを設計し、競技パフォーマンスと体づくりを両立します。

平日の仕事終わりに通いやすい環境

草野球は週末が試合・練習というケースが多いです。平日の仕事終わりにトレーニングを組み込めるよう、年中無休・22時まで営業・手ぶらOKの環境を整えています。八王子市内の野球場については八王子市公式サイト「スポーツ施設」でも確認できます。

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《よくある質問》

Q. 肩に痛みがあります。トレーニングは始められますか？

まずカウンセリングでお体の状態を確認します。痛みの程度によっては整形外科への受診をお勧めする場合もありますが、医師の許可があれば痛みのある状態に合わせたプログラムで進められます。

Q. 草野球は年に数回しかしません。オフシーズンでも通う意味がありますか？

あります。むしろシーズン中より、オフシーズンの方が体の土台づくりに集中できます。
年数回の試合でケガをしないための体を、オフシーズンにつくることが目的です。

Q. バッティングの飛距離を上げたいのですが、対応できますか？

はい、体幹の回旋力・股関節の使い方・下半身の爆発力という飛距離に直結する要素を強化します。

Q. 野球経験がほとんどなく、草野球を始めたばかりです。

運動経験・野球歴は問いません。ケガをしない体をつくりながら、草野球を楽しめる体力・筋力をつけるプログラムを提供します。

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《まとめ》

草野球の肩・肘のケガは、「投げすぎ」よりも「体の土台が整っていないまま投げる」ことが主な原因です。
肩甲骨の安定性・股関節の可動域・体幹の回旋力を整えることで、ケガのリスクを下げながらパフォーマンスを上げることができます。

BEYOND八王子では、トレーナーがパフォーマンス向上に直結したプログラムを設計し、体の状態を評価しながらケガ予防をサポートします。入会金0円・体験初回無料・手ぶらOK・八王子駅北口から徒歩5分。
草野球をもっと長く楽しむために、まずは無料カウンセリング・体験トレーニングにお越しください。

▶ 無料体験・カウンセリングのご予約はこちら
TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約
所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F
（八王子駅北口 徒歩５分）

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《参考文献・引用元》

※1 Burkhart SS, et al. “The disabled throwing shoulder: spectrum of pathology Part III: The SICK scapula, scapular dyskinesis, the kinetic chain, and rehabilitation.” Arthroscopy, 2003. 肩甲骨の機能不全と投球障害の関連に関する研究。

※2 Croisier JL, et al. “Hamstring muscle strain recurrence and strength performance disorders.” The American Journal of Sports Medicine, 2002. ハムストリングスの筋力バランスと肉離れ再発リスクに関する研究。