八王子のパーソナルジムでロコモ・歩行改善｜70代から始める体幹トレーニングで自分の足で歩き続ける方法

2026年7月16日

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歩くのがつらくなってきた八王子の70代の方とご家族へ。
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「最近、歩くのが少し億劫になってきた」

「段差でつまずくことが増えた」

「長い距離を歩くと足が痛くなる」

70代の方からよく聞くこういった変化は「年だから仕方ない」と受け入れるしかない、、

そう思っていませんか？

そんなことはありません！

その多くは、ロコモティブシンドローム（運動器の障害）が背景にあり、適切なトレーニングで改善できる状態です。

「自分の足で歩き続けること」

——これは多くの70代の方が持つ、シンプルで切実な願いです。BEYOND八王子では、その願いを叶えるための専門的なサポートを提供しています。この記事では、ロコモとは何か、歩行改善のために何が必要か、そしてパーソナルジムでどう取り組むかを解説します。

《この記事を監修したトレーナー》

伏貫翔大（ふしぬきしょうた）

BEYOND八王子パーソナルトレーナー／柔道整復師

【保有資格・実績】

・柔道整復師（国家資格・2023年取得）

・FWJ MOLA CUP 出場

【トレーナーからひとこと】

70代の方が、トレーニングを始めて『前より長く歩けるようになった』とおっしゃるとき

この仕事をやっていてよかったと心から思います。柔道整復師として骨・関節・筋肉の専門知識を持ち、安全に・確実に・無理なく進められるプログラムを一緒に考えます。まずはお体の状態をぜひ私に聞かせてください。

《ロコモティブシンドロームとは何か》

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の障害によって、立つ・歩くといった移動機能が低下した状態のことです。

2007年に日本整形外科学会が提唱した概念で、厚生労働省も介護予防の重要課題として位置づけています（※1）。

ロコモが進行すると、要介護・要支援状態になるリスクが高まります。

厚生労働省の調査によると、介護が必要になった原因の約25%が「骨折・転倒」「関節疾患」などの運動器の問題であり、ロコモ対策は健康寿命の延伸に直結します（※2）。

〜ロコモ度チェック（簡易版）〜

※以下の項目に当てはまるものがあれば、ロコモの可能性があります。

⬜︎片足立ちで靴下が履けない

⬜︎家の中でつまずいたり、滑ったりする

⬜︎階段を上るのに手すりが必要

⬜︎15分以上続けて歩けない

⬜︎横断歩道を青信号のうちに渡り切れない

2つ以上当てはまる場合は、早めに専門家に相談することをおすすめします。

《70代の歩行が低下する主な原因》

歩くことがつらくなる背景には、複数の要因が重なっています。

それぞれを理解することで、トレーニングの優先順位が明確になります。

① 筋肉量の著しい低下（サルコペニア）

70代になると、何もしなければ30代と比べて筋肉量が30〜40%以上低下しているケースもあります（※3）。

特に下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋）は歩行に直結しており、ここが弱くなると歩幅が狭くなり、歩行速度が落ちます。

歩行速度の低下は、将来の要介護リスクを予測する重要な指標のひとつとされています（※4）。

② 体幹の安定性の低下

体幹が弱くなると、歩行中に体がふらつきやすくなります。

体の軸が安定していないと、一歩踏み出すたびにバランスを取り直す必要があり、疲れやすく・転倒しやすい歩き方になります。

体幹の深部筋（腹横筋・多裂筋）の強化が、安定した歩行の土台になります。

③ 関節の可動域の低下

股関節・膝関節・足関節の柔軟性が低下すると、歩幅が狭くなり、すり足歩行になりやすくなります。

すり足は転倒の大きなリスク要因です。関節の可動域を広げることで、自然な歩行パターンを取り戻せます。

④ バランス感覚・神経系の衰え

加齢とともに固有感覚（自分の体の位置を感じる感覚）や反射神経が低下します。

これにより、つまずいたときに素早く体制を立て直せなくなります。神経系へのアプローチを含むバランストレーニングが、転倒予防に不可欠です。

《歩行改善・ロコモ予防に効果的なトレーニング》

✅下半身の筋力強化（歩く力の土台をつくる）

歩行に使う主要筋群——大腿四頭筋・臀筋・ハムストリングス・ふくらはぎを中心に鍛えます。

椅子からの立ち座り動作（スクワット）を安全な範囲で行うことから始め、段階的に負荷を上げていきます。

研究では、70代以上の高齢者でも週2回の筋力トレーニングにより歩行速度と筋力が有意に改善することが示されています（※5）。

✅体幹の安定性トレーニング（ふらつきをなくす）

椅子に座った状態でできる体幹エクササイズから始め、立位でのバランストレーニングへと段階的に進めます。

腹横筋・多裂筋といったインナーマッスルを意識的に使う練習を繰り返すことで、日常の歩行中に自然と体幹が安定するようになります。

✅バランストレーニング（転倒を防ぐ）

壁や手すりを使った片足立ち練習から始め、体の状態に応じてタンデム歩行（一直線上を歩く）・バランスパッドの使用へと発展させます。

神経系への刺激を継続的に与えることで、とっさの反応が速くなり、躓いても転ばない体をつくります。

✅股関節・足関節のモビリティ改善（歩幅を広げる）

硬くなった股関節・足関節の可動域を改善するストレッチ・モビリティエクササイズを取り入れます。

歩幅が自然に広がることで、すり足から脱却し、安定した歩行パターンが戻ってきます。

《BEYOND八王子が70代の方に安心な理由》

◎柔道整復師が体全体の状態を診る

BEYOND八王子の伏貫トレーナーは柔道整復師の国家資格を持ちます。

骨・関節・筋肉・腱・靭帯の構造と機能についての専門知識をもとに、現在の体の状態を正確に把握したうえで安全なプログラムを設計します。膝の痛み・腰の持病・骨粗しょう症など、複数の悩みを抱える70代の方にも丁寧に対応します。

◎完全マンツーマンで常にそばにいる

BEYOND八王子のすべてのセッションは完全マンツーマンです。

70代の方のトレーニングでは、フォームのズレ・体調の変化・転倒リスクを見逃さないことが特に重要です。

トレーナーが常に横についているため、安全を確保しながらトレーニングを進められます。

◎かかりつけ医との連携に対応

整形外科や内科に通院中の方は、かかりつけ医からの情報をお持ちいただければ、その内容をトレーニングに反映します。「先生にこう言われた」という情報をもとに、医療と運動をつなぐ橋渡しの役割を果たします。

◎ご家族の同席・見学を歓迎

70代の方がパーソナルジムを始める際、ご家族が一緒に来てくださることも多いです。

BEYOND八王子では、体験トレーニングやカウンセリングへのご家族の同席・見学を歓迎しています。

施設の雰囲気・安全性をご家族に確認していただいたうえで、安心してお任せください。

ぜひお気軽にお問い合わせください！

◎入会金0円・体験トレーニング初回無料・八王子駅から近い

入会金が完全無料で、体験トレーニングは初回無料です。

八王子駅北口から徒歩3分・バスでのアクセスも良好です。八王子市の介護予防・健康づくり事業についての情報は八王子市公式サイト「高齢者支援・介護予防」でも確認できます。

《ご家族と一緒に確認したいポイント》

70代の方のジム選びは、ご本人だけでなくご家族が深く関わるケースが多いです。

安心して任せられるかどうかを確認するために、以下の点をチェックしましょう。

医療系資格を持つトレーナーがいるか

柔道整復師・理学療法士・健康運動指導士などの資格保有者が在籍しているかどうかは、高齢者のトレーニング施設を選ぶうえで重要な指標です。資格の詳細は公益財団法人健康・体力づくり事業財団で確認できます。

緊急時の対応体制があるか

万が一の体調変化に対応できる体制があるかを、見学・カウンセリング時に確認しておきましょう。

無理のない頻度・強度で進められるか

70代の方にとって最も大切なのは「続けること」です。週1回から無理なく始められるか、体の状態に合わせて調整してもらえるかを確認しましょう。

《よくある質問》

Q. 膝や腰に持病があっても通えますか？

はい通っていただけます。初回カウンセリングで持病・服薬・痛みの状態を詳しくお聞きします。

トレーナーが体の状態を正確に把握したうえで、痛みのある部位に負担をかけないプログラムを設計します。

Q. 一人で来るのが不安な場合はどうすればいいですか？

ご家族の方と一緒にお越しいただけます。

初回のカウンセリング・体験トレーニングへのご家族の同席を歓迎しています。

慣れてきたら一人で通われる方も多いです。

Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？

週1回から始めることをおすすめします。

体の状態が整ってきたら頻度を増やしていくのが理想ですが、まずは無理のないペースで「継続する」ことが最優先です。

Q. どのくらいで歩行の改善を感じられますか？

個人差はありますが、週1〜2回のトレーニングを1〜2ヶ月続けることで「階段が楽になった」「長く歩けるようになった」といった変化を感じ始める方が多いです。

《まとめ》

「自分の足で歩き続けたい」

——その願いは、正しいトレーニングで叶えられます。

ロコモティブシンドロームや歩行機能の低下は、70代からでも改善できます。

大切なのは、今の体に合った安全なやり方で無理なく続けることです。

BEYOND八王子では、柔道整復師資格を持つ伏貫トレーナーをはじめ、プロのトレーナーがお身体の状態を正確に把握したうえで、70代の方でも最適なプログラムを一人ひとり設計します。

ご家族の方からのお問い合わせ・見学も随時歓迎しています。

入会金0円・体験トレーニング初回無料。

まずはカウンセリングだけでも、お気軽にお問い合わせください！

▶ 無料体験・カウンセリングのご予約はこちら

TEL：042-649-2608 ／ LINEから30秒で予約

所在地：〒192-0085 東京都八王子市中町8-1 MBS 5th BLDG 3F

（八王子駅北口徒歩５分）

《参考文献・引用元》

※1 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」 https://www.joa.or.jp/public/locomo/

※2 厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」介護が必要になった主な原因https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/index.html

※3 Janssen I, et al. “Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr.” Journal of Applied Physiology, 2000. 加齢による筋肉量低下に関する研究。

※4 Studenski S, et al. “Gait speed and survival in older adults.” JAMA, 2011. 歩行速度と高齢者の生存率・要介護リスクの関係についての大規模研究。

※5 Liu CJ & Latham NK. “Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009. 高齢者の筋力トレーニング効果に関するコクランレビュー。

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